Podstawowe zasady żywienia optymalnego

[marcines]

WSTĘP

Artykuł pochodzi z mojej szuflady, z czasów w którym byłem zafascynowany wpływem diety na zdrowie (nadal jestem BTW), ale nie podchodzę do niej już tak fanatycznie. To jest kompendium i nie mojego autorstwa. Ja zebrałem to do kupy i jakoś poukładałem. Wiele informacji pochodzi ze starego forum ŻO i z innych publikacji. Przeszedłem różne etapy, ale im więcej się uczyłem tym większy sens maiła i ma dla mnie logika Doktora Jana Kwaśniewskiego zawarta w Żywieniu Optymalnym. Bardzo mi wtedy pomogła na zdrowie, ale samej diecie niestety przeszkadzają jej akolici, często starając się przekonać na siłę. Dieta ma fundamentalną zaletę. Nie wspomina o kaloriach. Kalorie to wg mnie jednostka wymyślona w odżywianiu, która przenosi odpowiedzialność za jakość jedzenia od producenta na konsumenta. Jesteśmy otyli bo jemy za dużo, niestety mało kto wspomina, że jedzenie uzależnia, a cukier stymuluje te same obszary w mózgu co kokaina. Mógłbym o tym bez końca, ale lepiej wyjaśnia to Gary Taubes, którego polecam posłuchać i poczytać. Zaczynamy.

EDIT: Zobaczyłem jak to jest ściana tekstu, więc na końcu umieściłem TL;DR (too long;didn’r read) podsumujące wszystkie informacje zebrane.

Żaden organizm nie potrafi zapewnić sobie tak idealnego składu chemicznego spożywanych pokarmów, aby wszystkie jego komórki tkanki otrzymywały zawsze tylko to, co jest dla nich najlepsze, tj. najlepsze składniki budulcowe i najlepszą energię, i w takiej ilości, w jakiej organizmowi jest to potrzebne. Dlatego odżywianie się człowieka jest kompromisem między tym, co jest, a tym, co być powinno. Chodzi o to, aby to, „co jest”, było jak najbardziej zbliżone do tego, „co być powinno”.

Komórki człowieka są potencjalnie nieśmiertelne. W optymalnych warunkach, w hodowlach tkankowych, nie wykazują objawów starzenia się. Ale tylko wtedy, gdy dostarczy się im dokładnie to, czego potrzebują i dokładnie wtedy, kiedy potrzebują, oraz jak najszybciej usuwa z ich środowiska wszystkie szkodliwe odpady ich przemiany materii.

Gdyby udało się warunki te spełnić wobec wszystkich komórek w organizmie człowieka, to człowiek nie podlegałby procesom starzenia i mógłby żyć wiecznie, a przynajmniej wielokrotnie dłużej niż żyje obecnie. Niestety, w praktyce życiowej jest to niemożliwe. Na razie człowiek musi starzeć się i umierać, ale rozsądne będzie takie postępowanie, aby procesy starzenia zachodziły w jego organizmie jak najwolniej, a wskutek tego jego życie trwało jak najdłużej.

Wbrew powszechnym poglądom czynniki genetyczne nie mają większego wpływu na długość życia. Przede wszystkim zależy ono od czynników środowiskowych, w tym głównie od sposobu odżywiania się. Właściwe odżywianie powinno zapewniać najlepsze pokrycie potrzeb budulcowych, „remontowych” i energetycznych, a także ograniczyć do minimum powstawanie w organizmie toksycznych produktów przemiany materii i maksymalnie usprawniać ich wydalanie.

Żywienie Optymalne ma na celu zapewnienie takich właśnie warunków dla naszych organizmów.

PODSTAWOWE SKŁADNIKI - Złota proporcja B:T:W

1:2,5-3,5:0,5

Białko (1:)

Życie to białko. Jakie białko — takie życie. Inne białko i inne życie ma fasola, a inne człowiek. Człowiek powinien spożywać białko, które chemicznie najbardziej zbliżone jest do białka ludzkiego organizmu. Takie białko, z którego organizm może budować czy regenerować każdą tkankę, występuje praktycznie jedynie w żółtkach jajek. Prawie równie dobre są białka z wątroby czy nerek. Pokrywają one dobrze potrzeby wielu narządów.

Białka należy spożywać mało. Organizm człowieka nie magazynuje go na zapas. Przy zbyt dużym spożyciu białka cały jego nadmiar jest szybko rozkładany, przy czym w tym procesie ze 100 gramów białka organizm wytwarza 56 gramów węglowodanów, które organizmowi nie są potrzebne i na ich dalszy przerób zużywa niepotrzebnie energię.

Ile człowiek powinien zjadać białka? Można to dokładnie określić dla każdego indywidualnego człowieka, badając u niego poziom wolnych aminokwasów we krwi i poziom tak zwanego „azotu polipeptydowego”. Można, tylko jest to niepraktyczne, bo zapotrzebowanie na białko zmienia się w zależności od rodzaju składników energetycznych („paliw”) dostarczanych w pożywieniu wraz z tym białkiem. Rodzaj „paliwa” i jego jakość wpływają na zapotrzebowanie organizmu na białko; im dostarczane „.paliwo” jest lepsze, tym białka potrzeba mniej.

Znacznie zwiększają zapotrzebowanie na białko węglowodany, które są „paliwem” niskiej jakości i trudno w organizmie spalanym. Żeby rozbić cząstkę glukozy (która jest węglowodanem) na połowę, organizm musi zbudować 12 ciężkich enzymów białkowych, przeznaczając na nie, prócz białka sporo witaminy B1 i dużo magnezu. Enzymy te zużywają się i wciąż muszą być zastępowane przez nowe. Do rozbicia cząstki kwasu tłuszczowego na cząstki dwuwęglowe potrzebny jest tylko jeden enzym białkowy, a na cząsteczki jednowęglowe, tak zwane alfa oksydacje, również wystarcza jeden enzym.

Co będzie, jeśli człowiek wprowadzi do swojego organizmu zbyt dużo białka? Szkody będą widoczne, gdy jego spożycie przekroczy 15dag na dobę. Wtedy nadmiar białka musi być przerobiony i wydalony. W skład białek wchodzi azot. Wraz z wydalanym azotem organizm traci dużo wodoru, który jest doskonałym paliwem, ale którego organizm już spalić nie może. Na każdy atom wydalanego azotu organizm musi wydalić 3 atomy wodoru w amoniaku i 2 atomy wodoru w moczniku. A przy tym wątroba i nerki są obciążone dodatkową pracą.

„Organizm nie powinien robić nic ponad to, co robić musi; mądrością jest postępować z nim tak, aby musiał robić możliwie mało”. Zatem spożycie białka powinno być możliwie małe: dla zdrowego człowieka na diecie optymalnej wystarcza 30-50 gramów na dobę, jeżeli jest to białko o wysokiej wartości biologicznej.

Oprócz białka organizm potrzebuje bardzo wiole złożonych związków, które musi wytwarzać sam, jeśli nie otrzyma ich w pożywieniu. Nie potrzebuje witamin, ale potrzebuje gotowych enzymów, w których witaminy są tylko małymi cząstkami całości, nie potrzebuje żelaza, lecz hemoglobiny do przenoszenia tlenu do tkanek i dwutlenku węgla z tkanek do płuc, potrzebuje mioglobiny do magazynowania tlenu w mięśniach. Żelazo jest tylko ich składnikiem. Lepiej zatem będzie, gdy dostarczymy w pożywieniu gotowe enzymy, np. w wątróbce wieprzowej, zamiast łykać witaminy w proszkach, czy też gotową hemoglobinę w produktach zawierających krew (np. kaszanka, krwiste salcesony) zamiast brać żelazo w zastrzykach.

Inne witaminy, minerały i enzymy organizm potrzebuje do spalania węglowodanów, inne do przetwarzania węglowodanów w trójglicerydy, a następnie w cholesterol, a inne do spalania tłuszczów.

Tłuszcze, a energia (:2,5-3,5:)

W tłuszczach zwierzęcych spożywanych w naturalnych produktach, np. w boczku czy słoninie, występuje prawie tyle enzymów, witamin i minerałów, ile organizm musi zużyć do spalenia tych tłuszczów. Jedząc tłuszcz zwierzęcy dostarczamy więc i „paliwo” i „piec” do jego spalenia, jedząc węglowodany dostarczamy samu „paliwo” i to nie najlepsze a „piec” musi organizm zbudować sobie sam.

Inaczej jest, gdy Żywienie Optymalne rozpoczyna człowiek wyniszczony chorobą z anemią, niedoborem albumin we krwi, z zanikami mięśni. We wszystkich chorobach, których przyczyna leży w odżywianiu się głównie produktami węglowodanowymi tzn. pochodzenia roślinnego (wyjaśnienie tych spraw znajduje się w mojej książce „Tłuste życie”), występują niedobory wartościowego białka, brakuje także chorym wartościowej energii. W początkowym okresie Żywienia Optymalnego, tj. przez około 1 miesiąc u osób młodych i około 3 miesiące u starszych, należy zwiększyć spożycie białka do 100, a nawet 130 gramów na dobę. Podobnie należy postępować w przypadku osób chorych od dawna na gościec przewlekły postępujący z niedoborami wagi i dużymi zmianami zniekształcającymi stawów. Na ogół zachodzi też potrzeba zwiększenia spożycia białka w chorobach tkanek i narządów z zasady słabo odżywianych, takich jak skóra, naczynia krwionośne, kości, chrząstki, przez długi czas niedożywionych. Dostosowując rodzaj spożywanego białka, tzn. jego skład chemiczny, do składu chemicznego białek narządów tkanek szczególnie uszkodzonych chorobą, można znacznie przyspieszyć ustępowanie zmian chorobowych.

Najlepszym źródłem energii dla człowieka są związki fosforowe aktywne. Można przyrównać je do akumulatorów. Dotychczas naliczono tych związków 12. Zawierają one różną ilość swobodnej energii uwalnianej przy ich hydrolizie. Najmniej energii zawiera glicerolotrójfosforan — 2,2kcal/mol, najwięcej fosfoenolopirogronian — 14,8kcal/mol.

Kluczowym związkiem wysokoenergetycznym jest ATP, czyli kwas adezynotrójfosfopirydynowy, który w III wiązaniu ma 7,3 kcal, a w II — 6,6 czyli razem 13,9 kcal. W organizmie ludzkim energia bywa uwalniana z obu tych wiązań.

Prawo zachowania energii mówi, że energia może zmieniać swoją formę, z jednej przechodzić w inną, ale zniknąć nie może. Człowiek spożywający energię w związkach wysokoenergetycznych może ją wykorzystać w różny sposób, np. na trawienie, wchłanianie różnych składników, na myślenie lub ruch, ale „zgubić” jej nie może.

U żywiących się optymalnie głównym źródłem energii dla ich mózgu, serca, szpiku, nerek, itd. jest ATP. Ponieważ wytwarza go głównie wątroba, dlatego w zjadanej wątrobie znajduje się spora ilość ATP.

Związki wysokoenergetyczne wytwarzane są nie tylko w wątrobie, lecz także w mięśniach, w skórze, w przewodzie pokarmowym. Są one pobierane z tkanek, które je wytwarzają i dostarczane do tkanek i narządów, którym są potrzebne do optymalnego funkcjonowania. Związki te występują we frakcji tłuszczowej osocza krwi, ale głównym ich przewoźnikiem i dystrybutorem są krwinki czerwone.

Głównym źródłem energii dla mózgu człowieka jest ATP. Przy intensywnej pracy umysłowej poziom ATP w mózgu szybko się obniża związek ten musi być dostarczany w potrzebnej ilości. Dlatego intensywna, twórcza praca umysłowa powinna trwać krótko i człowiek powinien mieć czas na ponowne „doładowanie” mózgu. Wysiłek fizyczny zmusza mięśnie do większego wytwarzania ATP, gdy tylko znajdą się one w stanie spoczynku. Dlatego tak często ludzie potrzebujący energii w życiu i w pracy uprawiają sporty i intensywnie ćwiczą. Po wysiłku fizycznym wzrasta bowiem ich energia życiowa. Żeby żyć aktywnie, myśleć i działać — trzeba się ruszać, żeby drzemać przed telewizorem — można się nie ruszać.

Tak więc, podsumowując, człowiek, który chce intensywnie używać swojego mózgu, powinien się ruszać i powinien mieć czas na odpoczynek po pracy umysłowej.

Kolejnym naturalnym źródłem energii dla człowieka pod względem wartości kalorycznej i odżywczej są wolne kwasy tłuszczowe (FFA – free fatty acid) maksymalnie uwodornione. Im dłuższy jest łańcuch tłuszczowy, tym kwas tłuszczo jest wartościowszy. Kwasy tłuszczowe o krótszych łańcuchach dają tym mniej energii, im łańcuch kwasu jest krótszy.

Kwasy tłuszczowe w tłuszczach zwierzęcych i tkankach ludzkiego ciała są związane z glicerolem. (glicerol jest alkoholem i jedna jego cząsteczka może przyłączyć 1, 2 lub 3 cząsteczki kwasu tłuszczowego. Glicerol ma mniejszą wartość energetyczną od kwasów tłuszczowych. Zatem największą wartość przedstawiają trójglicerydy, następnie dwuglicerydy, a najmniej energii dają jednoglicerydy.

Tłuszcze są węglowodorami. Najlepiej jest dla organizmu, aby w zjadanych tłuszczach było jak najwięcej wodoru i możliwie mało węgla. Wiadomo bowiem, jakim paliwom jest wodór (napędza rakiety, skutkiem jego spalania jest czysta woda), a jakim węgiel (napędza lokomotywę, a skutkiem jego spalania jest dwutlenek węgla trujący dla organizmu). Gdy ciężar cząsteczkowy kwasu tłuszczowego zwiększy my tylko o 1%, to jeśli pierwiastkiem zwiększającym ciężar cząsteczkowy tego kwasu był wodór - wartość kaloryczna tego kwasu tłuszczowego wzrośnie ponad 18,5%.

Często organizm musi stracić wiele wodoru na wydalanie węgla. Ten wodór jest stracony i z niego energii organizm nie otrzyma. Organizm traci wodór w metanie (CH4), który jest wytwarzany w jelitach przez bakterie trawiące po swojemu to, czego człowiek nie strawił w żołądku, a nie strawił dlatego, że jadł to, czego zjadać nie powinien i czego żołądek strawić nie mógł. Traci też wodór w etanie (C2H6) i w pentanie (C5H12), które są wytwarzane z tłuszczów roślinnych. Metan, etan i pentan - to gazy techniczne, których organizm spalić nic może, ale które skutecznie go podtruwają.

Tłuszcze wielonienasycone, czyli głównie roślinne, są w organizmie utleniane, to znaczy w miejsce wiązań podwójnych wchodzi tlen, czego skutkiem jest powstawanie tlenków, nadtlenków, ponadtlenków, czyli wytwarzanie w organizmie wody utlenionej, która aktywnym tlenem zabija wszystko co żyje. Powoduje to u człowieka w różnych tkankach uszkodzenia i stany zapalne, a także miażdżycę, nowotwory, starzenie się organizmu. Czynnikiem ochronnym jest głównie witamina E, ale trzeba zjadać jej bardzo dużo na dobę, tyle ile jest jej w 6 żółtkach lub 15dag masła. Człowiek, który spożywa wielonienasycone tłuszcze roślinne, nigdy nie zjada równocześnie tylu żółtek i masła, aby mu tłuszcze roślinne nie szkodziły. Zatem szkodzą mu, bo szkodzić muszą.

Zatem, jeśli człowiek zjada tłuszcze roślinne wielonienasycone, to zamiast pożytku, przynoszą mu one szkody: są przetwarzane na gazy techniczne i wydalane, przedtem podtruwając organizm. A więc kupuje się je, płaci za nie, po czym po zjedzeniu przetwarza na trucizny i wydala. Bez żadnego pożytku dla siebie.

Prawdą jest, że u przeciętnych ludzi tłuszcze wiolonienasycone obniżają poziom cholesterolu. Działają w ten sposób, w jaki działają wszystkie trucizny uszkadzające wątrobę lub zmuszające ją do niepotrzebnej, zbędnej pracy.

Jakie tłuszcze powinien więc zjadać człowiek? Najlepsze są te, które przy żywieniu tradycyjnym najbardziej podwyższają poziom cholesterolu we krwi, pod warunkiem, że ilość spożywanych z nimi węglowodanów jest bardzo mała. Wtedy cholesterol nie powstanie.

Najwyższą wartość biologiczną maja tłuszcze zawarte w żółtkach jajek i szpiku kostnym, a następnie: w śmietanie, maśle, łoju wołowym i baranim, smalcu gęsimi, słoninie, smalcu wieprzowym. Z tłuszczów roślinnych pewne zastosowanie w diecie optymalnej ma oliwa z oliwek i olej słonecznikowy. Można też spożywać orzechy laskowe i włoskie raz ziarna sezamu i wiórki kokosowe, które zawierają sporo tłuszczu najbardziej szkodliwy jest olej kukurydziany i olej z wiesiołka.

Margaryna produkowana z tłuszczów nienasyconych ma więcej wodoru niż oleje, z których jest wytwarzana. Im jest twardsza, a temperatura jej topnienia jest wyższa, tym więcej zawiera wodoru.

Budowa przestrzenna kwasów tłuszczowych nasyconych wodorem przy produkcji margaryny jest nieprawidłowa i organizm ma duże trudności z ich trawieniem, a zwłaszcza ich spalaniem. Przy wytwarzaniu margaryny 50% atomów wodoru przyłącza się do olejów w pozycji właściwej dla tłuszczów naturalnych, zaś drugie tyle przyłącza się w takiej pozycji, że nie mogą być wykorzystane przez organizm i gromadzą się w tłuszczach zapasowych w ciele człowieka.

Te, tak zwane „niezbędne” nienasycone kwasy tłuszczowe, które według obowiązującej dietetyki powinny być jedynymi tłuszczami w żywieniu człowieka, nie są wcale „niezbędne” i wcale ich dużo nie potrzeba. W 100 gramach tłuszczów z mleka kobiecego kwasów tłuszczowych nienasyconych bywa od 0,39 do 0,40 grama. Czyli bardzo, bardzo mało. Ich brak u oseska powoduje pewne niewielkie szkody, ich brak w diecie człowieka dorosłego nie powoduje żadnych widocznych szkód.

Przy Żywieniu Optymalnym można i tych tłuszczów nieco spożywać, ale niewiele, 1-2%, bo „paliwem” są gorszym.

Cukry i węglowodany (:0,5)

Węglowodany są dla organizmu ludzkiego paliwem najgorszej jakości, rodzajem „brudnego węgla”, którym usiłujemy palić w precyzyjnym piecu zaprojektowanym na wysokokaloryczny wodór. Z chemicznego punktu widzenia cukry zawierają w swojej cząsteczce dużo tlenu, są więc już częściowo utlenione – czyli w pewnym sensie „spalone”. Dostarczają mało energii, a ich spalanie generuje ogromne koszty metaboliczne.

Jak wspomniałem wcześniej, aby przetworzyć cząsteczkę glukozy, organizm musi wykonać tytaniczną, a z punktu widzenia logiki życia – zupełnie zbędną pracę. Musi wyprodukować i utrzymać cały zestaw skomplikowanych enzymów, zużywając na to cenne białko, witaminy i mikroelementy, w tym deficytowy magnez. Jest to działanie wbrew ekonomii natury. Organizm zmuszony do spalania węglowodanów zachowuje się jak fabryka, która 90% swojej mocy przerobowej traci na samo utrzymanie maszyn przy ruchu, a tylko 10% przeznacza na właściwą produkcję energii.

Cukry proste i złożone, powszechnie występujące w produktach roślinnych (zboża, owoce, warzywa), są dla człowieka źródłem licznych problemów. Rośliny magazynują energię w formie skrobi nie po to, by żywić człowieka, lecz by zapewnić start własnym nasionom. Człowiek, zjadając te produkty, wprowadza do swojego wnętrza związki, z którymi nie radzi sobie sprawnie. Nadmiar spożytych węglowodanów, których organizm nie jest w stanie spalić na bieżąco (a spala je z trudem), musi zostać natychmiast przetworzony na tłuszcze. Jest to jednak tłuszcz, który organizm sam musi zsyntetyzować z surowca marnej jakości, tracąc przy tym energię.

Szczególnym nieporozumieniem jest powszechny kult błonnika. W świetle logiki Żywienia Optymalnego, błonnik jest dla człowieka balastem, elementem niestrawnym, który jedynie drażni przewód pokarmowy i stanowi pożywkę dla bakterii jelitowych. To właśnie fermentacja błonnika i cukrów w jelitach prowadzi do powstawania wspomnianych wcześniej gazów technicznych – wodoru i metanu, które wzdymają jelita i uciskają narządy wewnętrzne, w tym serce. Zamiast odżywiać, produkty te zmuszają organizm do walki z skutkami ich trawienia.

Spożycie węglowodanów należy zatem ograniczyć do niezbędnego minimum, oscylującego w granicach 50 gramów na dobę dla dorosłego człowieka. Taka ilość w zupełności wystarcza na pokrycie zapotrzebowania tych nielicznych tkanek, które zużywają glukozę, choć i one potrafią przestawić się na znacznie wydajniejsze zasilanie ciałami ketonowymi. Mózg i serce pracują znacznie sprawniej i jaśniej, gdy nie są zalewane falami gwałtownie skaczącego poziomu cukru we krwi.

Węglowodany w diecie człowieka powinny być traktowane nie jako podstawa piramidy żywieniowej, lecz jako rzadki dodatek, tolerowany tylko wtedy, gdy towarzyszy mu odpowiednia ilość tłuszczu zwierzęcego, który zneutralizuje szkodliwy wpływ cukrów na tempo wchłaniania i metabolizm. Kto chce żyć długo i w zdrowiu, powinien pamiętać, że cukier to korozja dla naczyń i tkanek, a tłuszcz – to ich najlepsza konserwacja.

JAK TO POŁĄCZYĆ?

1:2,5-3,5:0,5

Ile białka, tłuszczu i cukru potrzeba?

Przy bardzo ciężkiej pracy fizycznej (treningu) zapotrzebowanie na aminokwasy może przekroczyć ponad 1g/kg/mc. Ale w takim przypadku ponieważ do pracy potrzebna jest energia, więc samoistnie przesuwa się proporcję B:T jak potrzebuje energetyczne. Osobiście przetestowane, pzy intenesywnym treningu siłowym i potrzebach regeneracyjnych w wieku 40 lat białka potrzebuję 1,5g/kg/mc.

Wysiłek fizyczny nie zwiększa znacząco zapotrzebowania ani na białko, ani na cukier, ponieważ dehydrogenaza pirogronianowa jest inhibitorowana przez glukagon (przez to uwalniany cukier z glikogenu, nie jest zamieniany w mitochondrium na acetylo-CoA, a na szczawiooctan!) pobudzający lipazę lipoproteinową i tę w mięśniach i tę w adipocytach, stymulując pośrednio beta-oksydację.

Ile jeść białka? Tyle, aby stanowiło jedynie budulec [kto je mało białka - długo żyje, bo nic tak nie przyspiesza metabolizmu (zwiększając zapotrzebowanie na ppm, co wybitnie skraca życie), jak nadmiar wolnych aminokwasów (wydalanie cuchnącego potu przy wysiłku fizycznym, to nieomylny znak, że przepala się w piecu aminokwasami!)].

Z nadmiaru 100 g białka przeciętny organizm musi wytworzyć około 58 g węglowodanów - dokładniej pirogronianu, który wątroba zamieni na węglowodany, jeśli nie ma zapotrzebowania energetycznego, a jeśli jest to na acetylo-CoA - bo aminokwasów nie da się zmagazynować na zapas. Takie są prawa biochemii i fizjologii.

Przypominam, że wątroba to bardzo duży zapas aminokwasów - natychmiast do dyspozycji organizmu wątroba może zmobilizować około 450 kcal czystych aminokwasów i to głównie egzogennych, czyli to jest więcej, niż wątroba odkłada w glikogenie.

Ile jeść tłuszczu? Tyle, aby nie brakowało energii organizmowi.

Ile jeść węglowodanów? Tyle, aby odebrać wszystkie grupy acetylowe z beta-oksydacji. Przy intensywnym treningu potrzebach regenereacji i uzupełnienia glikogenu, ilość węglowodanów w gramach zrównuje się ilością spożywanego białka.

O uczuciu głodu i sytości decydują zmiany potencjału w cytozolu, a nie wypełnienie żołądka, lecz utarło się przekonanie, że jest inaczej, gdy tymczasem wszystko to tylko fale elektromagnetyczne. Można być sytym i z pustym żołądkiem - i tak jest najkorzystniej. Często u osób grzeszących obżarstwem przed DO, CUN jest niestety przyzwyczajony, że sytość oznacza m.in. pełny żołądek.

Najsprawniej i najdłużej żyje się zjadając około 70-80% dziennego zapotrzebowania tego, co by się zjadło przy żywieniu “do syta”. Czyli jak jeszcze by się zjadło, to już lepiej zrezygnować, bo organizm łatwiej sobie radzi zawsze z niedoborem kalorii, niż ich nadmiarem.

Złota Proporcja, pasterska strawa i jedzenie nie całkiem do syta - te elementy stanowią fundament ŻO.

Po co jeść węglowodany, które są przerabiane na tłuszcz (w 30-90% - zależnie od potrzeb energetycznych), skoro prościej i lepiej jest zjeść tłuszcz? Dlatego Żywienie Optymalne jest lepsze od diety wysokowęglowodanowej, bo jest gotowe paliwo, a organizm nie musi syntetyzować substratów energetycznych.

1:2,5-3,5:0,5

Tłuszcze nienasycone i wielonienasycone w nadmiarze i przy wysokim udziale insuliny podlegają re-estryfikacji i mogą być magazynowane w komórkach tłuszczowych. Dlatego tak ważne jest, zachowując proporcję, niemieszanie paliwa energetycznego.

WITAMINY, MIKROELEMENTY, CHOLESTEROL

Generalną zasadą DO i ŻO jest zachowanie “złotej proporcji BTW” dobranej osobniczo. Różnica polega na tym, że w DO, dla chorej osoby, przy zachowaniu proporcji BTW, dobiera się produkty, które lepiej regenerują daną tkankę przy danej jednostce chorobowej, a w ŻO, dla zdrowej osoby, zachowuje się proporcję BTW przy dowolnym dobieraniu produktów o wysokiej wartości biologicznej dla człowieka do bilansu.

Jeśli jest się zdrowym, to nie ma potrzeby “wyliczanek” - wystarczy wyłącznie pilnowanie proporcji BTW. W ŻO można sobie dostarczyć odpowiednią ilość W nawet z miodu, owoców, czekolady, zbóż, mleka i innych produktów, które są “zakazane” na DO, bo w danym przypadku mogą zaszkodzić! Dlatego osoby raz chore na “coś” lub te, które już wyzdrowiały z “czegoś”, muszą bardziej uważać i na proporcję i na dobór produktów, które dostarczają organizmowi z pożywieniem i powinny sobie dla własnego bezpieczeństwa wyliczać dobowe, teoretyczne, zapotrzebowanie na BTW, bo czasem może coś pójść w szlak metaboliczny, który powodował daną chorobę i mogą się zacząć kłopoty zdrowotne, które wynikają z popełnianych błędów w DO!

Aby każdy mógł sobie wyrobić zdanie na temat zapotrzebowania na mikroelementy i witaminy, zachęcam do zapoznania się z dwoma podręcznikami: Aleksander Szczygieł “Podstawy fizjologii żywienia” (najlepiej wydanie z 1975 roku) oraz Davidson “Biochemia”, Wrocław 2002, Urban & Partner. Obie książki są pisane językiem zrozumiałym dla przeciętnej osoby. “Biochemia” Harpera jest równie dobra, aczkolwiek mało przystępna bez wcześniejszego zrozumienia podstaw.

Wapń

Z ciekawostek napiszę tylko tyle, że na przyswajalność i przydatność biochemiczną wapnia, decydującą rolę w organizmie odgrywają: kwas szczawiowy występujący w roślinach, szczególnie w szpinaku, szczawiu, w niektórych przyprawach i używkach, i w rabarbarze. Związek ten powstaje również endogennie przy zaburzeniach przemiany pośredniej, a także kwasy fitynowe, których egzogennym dostarczycielem są produkty zbożowe! Dlatego konsumpcji zbóż należy zawsze unikać. Dlatego można zajadać duże dawki wapnia, a nabawić się jego niedoboru.

Magnez

Przeciętny człowiek ma aż 24 g magnezu (około 1000 mmol) do dyspozycji, z czego połowa jest w tkankach miękkich (w tym we krwi około 1 mmola), a reszta w kościach, i zaledwie kilka procent (około 160 mmol (około 3,5 g)) ustrojowego magnezu podlega wymianie.

Pierwsze - aktywuje kinazy. Drugie - aktywuje ATP, reszta (spalanie cukru, kurczliwość mięśni, synteza DNA, pompa jonowa, krzepliwość krwi i inne mniej ważne) to tylko konsekwencje tych dwóch pierwszych…

Tylko długotrwałe picie alkoholu, albo długotrwałe odżywianie pozajelitowe bez magnezu powodują jego niedobory, o czym uczą przyszłych lekarzy, a czego lekarze już nie wiedzą.

Magnez mitochondrialny, niezbędny do zamiany glukozy w szczawiooctan jest bardzo nieruchliwy, i jeśli zostanie wypchnięty z mitochondrium pod wpływem, na przykład, patologicznego stresu oksydacyjnego - zawsze kończy się albo śmiercią, albo zrakowaceniem komórki. I tyle wiem na temat Mg.

Zapotrzebowanie na magnez jest tym większe, im więcej się spożywa węglowodanów w diecie. Dlaczego?

Pierwszy etap spalania glukozy wymaga magnezu. Enzymy takie jak heksokinaza (która „łapie” glukozę w komórce) czy fosfofruktokinaza są zależne od jonów magnezu. Spalanie glukozy zużywa zasoby magnezu, ponieważ każdy etap wymagający transferu energii (fosforylacji) wymaga obecności tego pierwiastka. Cząsteczka ATP (adenozynotrifosforan), będąca głównym nośnikiem energii, jest wysoce niestabilna z powodu silnego ładunku ujemnego grup fosforanowych. Magnez łączy się z grupami fosforanowymi ATP, tworząc kompleks Mg-ATP.

Niedobór magnezu przypomina objawami tężyczkę i trzeba się bardzo “starać” lub inhibitować wchłanialność Mg, aby się doprowadzić do tej patologii. Im dieta bogatsza w węglowodany tym więcej potrzeba magnezu, tłuszcz jest paliwem wydajniejszym i nie zużywa tyle tego pierwiastka, a aktywacja 1 cząsteczki mg-ATP daje prawie 4x tyle zysku co ze spalania cząsteczki glukozy.

UWAGA: niektóre normy parametrów krwi dla osób na diecie niskowęglowodanowej są inne niż na diecie wysokowęglowodanowej! Czyli to, co na diecie wysokowęglowodanowej uchodzi za niedobór, jest poprawne na diecie niskowęglowodanowej. Dotyczy to głównie podaży w pokarmie witamin z grupy B i niektórych mikroelementów.

Według obowiązujących i przyjętych norm naukowych, osoby stosujące Dietę Optymalną mają m.in. zbyt wysokie wartości stężeń cholesterolu całkowitego (śr. około 250 mg%, ale przy prawidłowych wartościach stosunków frakcji cholesterolowych). Ponadto, Dieta Optymalna charakteryzuje się obniżoną podażą wapnia, magnezu i cynku oraz witamin z grupy B, zbyt wysoką w stosunku do norm podażą fosforu i witaminy A i obniżoną witaminy E - w stosunku do obecnie obowiązujących zaleceń żywieniowych. I normy te oraz zalecenia - z wyjątkiem zaniżonej normy cholesterolowej (poniżej 200 mg%) - są prawidłowe dla wysokowęglowodanowego typu metabolicznego.

Jest zasadnicza różnica między normatywnym “niedoborem” powodującym objawy chorobowe, których u badanych osób nie stwierdzono, a rzeczywistą, bezobjawową, “obniżoną podażą” w stosunku do zalecanych norm, ponieważ normy są dostosowane do diet wysokowęglowodanowej lub mieszanej - bazujących na dużej ilości rafinatów, a nie naturalnych: wysokotłuszczowej lub wysokowęglowodanowej.

Mleko świetnie wypłukuje z kości wapń i inne minerały, o czym wiadomo z praktyki od dawna, choć nauka uparcie zaleca produkty mleczne. U “mleczno-jogurtowego” pokolenia w jednej ze szkół stwierdzono - na 400 dzieci - tylko 3 przypadki z wpisem: “zdrowy ortopedycznie”.

Do “szkodliwych mlecznych" nie zalicza się w ŻO/DO: twarogów, serów, śmietanki, śmietany, masła - czyli produktów z mleka, w których uzyskuje się koncentrację białka i tłuszczu mlecznego.

Na wytrzymałość kości i łamliwość ma wpływ skład jej białka, a nie gęstość struktury mineralnej, co każdy może sobie sprawdzić wypalając kość. Gdy zostaną tylko “minerały” kość w popiół palcami łatwo zmienić.

Spożywanie produktw mlecznych: śmietanki, masła, twarogu, sera żółtego i żółtek, czerwonego mięsa dostarcza wszystkich witamin i minerałów niezbędnych do życia z wyjątkiem witaminy C, którą trzeba uzupełniać naturalnymi produktami. Dlatego te produkty “naukowo” zostały uznane za niezdrowe.

Cholesterol

Można dla uproszczenia przyjąć, że produkt ma tym większą wartość biologiczną, czym większą zawartość cholesterolu!, bo z cholesterolem idą w parze i makro i mikroelementy, i - najważniejsze! - związki, których organizm ludzki sam nie potrafi wytworzyć!!! Z wyjątkiem witaminy C. To te związki decydują głównie o wartości biologicznej pokarmu.

Poziom cholesterolu w 100 g produktu zwierzęcego to uproszczona, ale bardzo dobra miara jego wartości biologicznej na ŻO/DO; przy czym korelacja jest w przybliżeniu wprost proporcjonalna: im niższy poziom cholesterolu, tym niższa wartość biologiczna pokarmu. Według tego kryterium najwyższą wartość biologiczną ma szpik kostny (3000mg/100g), a w dalszej kolejności: mózg cielęcy (2800mg/100g), pozostałe podroby… żółtko kurze (1600mg/100g), a mięso przeciętnie ma mizerną wartość biologiczną (poniżej 100mg/100g), a kawior (50mg/100g) jest praktycznie “niejadalny”.

Witaminy A+D

Dla osób zainteresowanych podaję normę witaminy A w surowicy krwi: 0,15-0,6 mikrograma/ml lub w SI - 0,5-2,1 mikromola/l. W przypadku stwierdzenia dolnej granicy lub niedoboru - komponować jadłospisy tak, aby dostarczyć organizmowi pożywienie zawierające więcej retinolu. Górna granica nie jest możliwa do osiągnięcia przy prawidłowo stosowanej Diecie Optymalnej.

Przeważnie wystarczy jeść zgodnie z zaleceniami Doktora Kwaśniewskiego, aby nie było konieczności przebywania na słońcu w celu produkcji witaminy D. Opalaniem nie można “przedawkować” witaminy D, bo skóra wytwarza jej tylko tyle, ile się nie dostarczy w pożywieniu.

Jedynymi liczącymi się antyoksydantami w organizmie są: białka ochronne, glutation i resorbowane barwniki żółci. Prócz wymienionych istnieje jeszcze kilkadziesiąt antyoksydantów swoistych (głównie witamin i mikroelementów), które neutralizują rodniki powstające jedynie i wyłącznie w ściśle określonych miejscach metabolizmu, jak np. witamina C przy syntezie kolagenu.

Bez wolnych rodników organizm nie mógłby katalizować, np. przesunięć wodoru w cząsteczce, czyli wolne rodniki to naturalna część życia i obawiać się ich nie trzeba, jeśli wszystko jest pod kontrolą.

Bowiem nie w każdej elektrowni jądrowej zdarza się Czarnobyl. Nie w każdej komórce powstaje nadmiar wolnych rodników. Każda normalnie funkcjonująca komórka ma możliwości neutralizacji wolnych rodników i wolnych elektronów nim narobią szkód.

Źródła witamin:

• biotyna: syntetyzowana przez florę bakteryjną jelit. Bogatym źródłem: wątroba, żółtko.
• kobalamina: wytwarzana jedynie przez drobnoustroje. Nie występuje w roślinach. Bogate źródło: produkty zwierzęce.
• folian: syntetyzowany przez florę bakteryjną jelit. Bogate źródło: wątroba. Ze starych “zaszłości” - łatwo ulega zniszczeniu podczas gotowania (komentarz toana: i niech ulega, będą miały z czego go zresyntetyzować bakterie jelitowe - jak i całą resztę).
• witaminy rozpuszczalne w tłuszczach - źródła: żółtka, masło, śmietana… (jakiś orzech czasem).

Wyjątkiem jest jedynie witamina C na którą zwraca uwagę Dr Jan Kwaśniewski.

Na Diecie Optymalnej można zagadnienie zapotrzebowania na witaminy i mikroelementy pominąć zupełnie.

Żółtka

Normalny, zdrowy, człowiek potrzebuje z jaja jedynie żółtka, bogatego w fosfor organiczny, ciała czynne, mikroelementy, witaminy itp., a nie białka. Białko się dojada przeważnie z podrobów, a nie kazeiny czy innych bezwartościowych biologicznie zooglobulin (w tym mięsa).

W żółtku jest zaledwie 48% wody, to zdecydowanie za mało, aby rozwinęło się życie, ale to jest magazyn wszystkich części zamiennych niezbędnych do poprawnego złożenia kurczaka, a białko białka to aż 88% wody! i mieszanka (przeważnie bezwartościowej w Diecie Optymalnej) ovoglobuliny. Niestety przeglądając Internet nierzadko okazuje się, że ludzie żółtko wywalają do zlewu, a zjadają prawie bezwartościowe biologicznie albuminy z białka. Z białka białka jaja najwartościowsze jest białko chalazy - bogate w siarkę! i nie tylko.

U zwierząt każdy gatunek ma inne aminokwasy egzogenne i inne zapotrzebowanie na witaminy i minerały, inne zapotrzebowanie energetyczne, więc, jak się można domyślić, żywienie człowieka to pryszcz w porównaniu z tym, czego uczą na studiach rolniczych.

Jak napiszę o podstawowych wzorach w żywieniu, czyli np. wzorze Mecha, wzorze Brody’ego, współczynniku RQ lub takich podstawach, jak prosty bilans azotu i węgla organicznego (który jest kluczowy dla życia), to większość z Was “wytrzeszczy oczy”, bo myślicie, że problem zawężony jest do proporcji między GSO, a “dieta jest jedna dla wszystkich”.

To nie jest aż tak proste, jak się niektórym wydaje: więcej białka, mniej węgli, odkwasić, zakwasić itp.

Podsumowanie I

Białka jadasz tylko tyle, aby było na budulec, węglowodanów jadasz tylko tyle, aby było na budulec, a tłuszczu jadasz tylko tyle, aby było i na budulec i na energię. Ponieważ każdego dnia masz inne zapotrzebowanie energetyczne to i tłuszczu zjadasz różną ilość.

1:2,5-3,5:0,5

To samo dotyczy bardzo zdrowej diety wysokowęglowodanowej (w tym niektórych rodzajów wegetarianizmu) pod warunkiem, że białka jadasz tylko tyle, ile na budulec, tłuszczu jadasz tylko tyle, aby na budulec, a węglowodanów, aby i na budulec, i na zamianę na tłuszcz energetyczny starczyło.

Indywidualne zapotrzebowanie na białko określa się BARDZO PRECYZYJNIE na podstawie badania zawartości azotu polipeptydowego (AP) w surowicy krwi. Wyniki badania AP przy trójglicerydach informują o nadmiernym spożyciu węglowodanów, a przy ciałach ketonowych o zbyt niskim.

“NORMALNY, ZDROWY” człowiek nic nie musi sobie badać - wystarczy zachowanie proporcji BTW i obserwowanie własnego organizmu.

Zasady są bardzo proste. Trzeba ich tylko świadomie lub nieświadomie przestrzegać, a ZDROWIE jest gwarantowane. Ponieważ rozsądniej jest dostarczyć tłuszcz organizmowi, a nie produkować go z węglowodanów, dlatego Dieta Optymalna jest lepsze od diety wokowęglowodanowej.ys

Na temat gramatury: istotna jest przy niektórych schorzeniach, dlatego w niektórych przypadkach podane jest: masz jeść "x"gB "y"gT i "z"gW - dokładnie: “TY masz jeść, na podstawie Twoich badań i na podstawie Twojej udokumentowanej historii choroby”, a nie każdy! Klasycznym przykładem niezrozumienia są osoby, które o diecie “optymalnej” czerpią wiadomości wyłącznie z Internetu ze sprawnie spreparowanego tekstu o Diecie Optymalnej podanego tu: DobraDieta.pl

SPORT

Jeżeli chodzi o sport to Jan Kwaśniewski miał szczególny stosunek do niego, z którym sie ciężko zgodzić. Kwaśniewski konsekwentnie krytykował sport wyczynowy. Uważał, że:

• intensywny trening jest formą chronicznego stresu dla organizmu,
• sport wyczynowy przyspiesza zużycie układu hormonalnego i nerwowego,
• wiele rekordów sportowych jest osiąganych kosztem zdrowia długoterminowego.

Promował natomiast umiarkowany ruch. Spacer, praca fizyczna, lekka gimnastyka. Ruch miał podtrzymywać sprawność, a nie maksymalizować wyniki. W jego narracji sport nie był celem, tylko ewentualnym dodatkiem do życia.

To podejście było w kontrze do klasycznej kultury sportowej, ale spójne z jego ogólną filozofią biologiczną, minimum wysiłku, maksimum efektywności metabolicznej. Kwaśniewski nie próbował "wygrać” z fizjologią sportu. On ją omijał, a jego celem nie była maksymalna wydolność tu i teraz, tylko długowieczność i stabilność biologiczna. W tym sensie jego krytyka sportu była bardziej filozoficzna niż stricte medyczna.

O budowaniu masy mięśniowej na ŻO.

Króciutko przypomnę najważniejsze zasady Żywienia Optymalnego. Naczelną zasadą jest zachowanie proporcji między głównymi składnikami odżywczymi - B:T:W jak 1:2,5-3,5:0,5. W przypadku pojawienia się ciał ketonowych, należy zwiększyć ilość zjadanych węglowodanów (średnio o 10-25 g na dzień), aby wątroba nie musiała ich wytwarzać. Jeżeli spożywa się białka o wysokiej wartości biologicznej (dużej ilości aminokwasów egzogennych) proporcja B:W może wynosić 1:1-1,5.

Nie należy głodzić się ani przejadać, pić tyle, na ile ma się ochotę. Białka i tłuszcze powinny być pochodzenia zwierzęcego, a węglowodany powinny być dostarczane najlepiej w postaci skrobi z ziemniaków, zbóż (mąki) oraz warzyw. Jadać wtedy, gdy ma się na to ochotę i do syta, natomiast ilość posiłków jest dowolna.

Stosując proporcję dopasowaną do fizjologii własnego organizmu (homeostazy) wyprzedzamy o krok to, co ma nastąpić, ponieważ organizm nie powinien robić nic ponad to, co robić musi; mądrością jest postępować z nim tak, aby musiał robić możliwie mało, pomimo, iż odżywianie się człowieka jest kompromisem między tym, co jest, a tym, co być powinno; chodzi o to, aby to, „co jest”, było jak najbardziej zbliżone do tego „co być powinno”., dlatego proporcja jest majstersztykiem geniuszu lek. med. Jana Kwaśniewskiego.

O ile osoby stosujące ŻO w celu redukcji tkanki tłuszczowej osiągają szybko wymarzony cel, o tyle w przypadku budowania masy mięśniowej napotykają na większe trudności. Można rzec przewrotnie, że wszystkiemu winne są te dobre tłuszcze, zwłaszcza tłuszcze nasycone, zwierzęce. Winowajcą całego zamieszania wydaje się być kinaza AMPK, która informuje organizm o stanie energetycznym komórki. Kinaza ta jest najsilniej aktywowana przez tłuszcze nasycone, prowadząc do zahamowania syntezy białka, za które odpowiada kinaza mTOR.

Jednak nie ma tego złego, co by na dobre nie wyszło. Z pozytywnych aspektów aktywacji AMPK można wymienić zahamowanie glukoneogenezy, obniżenie czynników prozapalnych oraz większą wrażliwość komórek na insulinę. Z drugiej strony nadmierna aktywacja kinazy mTOR sprzyja rozwojowi nowotworów. Skoro kinaza AMPK aktywowana jest przez tłuszcze, co w takim razie aktywuje kinazę mTOR? Kinazę mTOR aktywują aminokwasy i cukrowce.

Jak w takim razie powinna wyglądać proporcja dla osoby, która chce zbudować masę mięśniową stosując zasady ŻO? Z moich osobistych doświadczeń wynika, że proporcja B:T:W powinna wyglądać następująco: 1:3:0,5-1. Osobom o ektomorficznej budowie ciała - doradzałbym proporcję 1B:3T:0,8-1W. Natomiast osobom o endomorficznej budowie ciała - proporcję 1B:3T:0,5-0,8W.

Osobiście najlepiej funkcjonuje na strategii 1:3:1 w dni treningowe i 1:3:0,5 w dni nietreningowe, gdzie większość WW spożywam po treningu w celu uzupełnienia zapasów glikogenu i szybszej regeneracji.

Obserwując środowisko Optymalnych oraz osób uprawiających amatorską kulturystykę widzę pewne podobieństwo. Nieustanie przewija się „problem” z ustaleniem odpowiedniej ilości spożywanego białka. Takie zapotrzebowanie można dokładnie ustalić na podstawie ilości wolnych aminokwasów oraz azotu polipeptydowego we krwi, pytanie tylko po co? Czy nie przyjemniejszym rozwiązaniem i mniej stresującym jest zastosowanie w życiu codziennym zasady: “Gdy jestem głodny - jem do syta, zgodnie z proporcją B:T:W dostosowaną do stanu fizjologicznego organizmu?”

Ilość odkładanego białka (azotu) potrzebnego do budowy mięśni zależy od ilości białka i energii w posiłku. Jeżeli nie dostarczy się wystarczającej ilości energii niezbędnej do syntezy białka ustrojowego ze źródeł poza białkowych, to białko zostanie użyte do celów energetycznych. I tak w przypadku posiłków składających się w 15% z białek, ilość zatrzymanego w ustroju azotu jest tym większa, im większa jest ilość kcal w posiłku:

• przy 800 kcal - ilość zatrzymanego azotu po posiłku wynosi 40%
• przy 3200 kcal - ilość zatrzymanego azotu po posiłku wynosi 80%

Jaki płynie z tego wniosek? Organizm nie potrzebuje dużych ilości białka, aby sprawnie funkcjonować. Organizm potrzebuje głównie energii, energii niezbędnej do przeprowadzenia syntezy białka ustrojowego i innych procesów życiowych.

Codziennie ulega bezpowrotnej degradacji 20-30 g białka, a u osób intensywnie trenujących - wartości te są około trzykrotnie większe. Na 1 g syntezowanego białka w ustroju, organizm potrzebuje ~24 kcal energii swobodnej. Oprócz odpowiedniego dowozu energii ze źródeł poza białkowych na ilość spożywanego białka wpływa wartość odżywcza białek. Zależy ona od zawartości aminokwasów egzogennych i endogennych. Przy czym proporcja pomiędzy poszczególnymi aminokwasami egzogennymi w białku dostarczanym z pożywienia, powinna być jak najbardziej zbliżona do proporcji aminokwasów występujących w ustroju.

Zbyt duża ilość białka jest niepożądanym zjawiskiem wśród osób ćwiczących siłowo, ponieważ skutkuje obniżeniem poziomu testosteronu i przy okazji podnosi kortyzol. Mało tego, białka mięśniowe odnawiają się bardzo powoli - potrzeba do tego, aż 150 dni. Z kolei białka komórek wątroby są odnawiane co 10 dni. Taka informacja powinna dać do myślenia tym, którzy polecają znaczne ilości białka, aby budować masę mięśniową.

Udział białka w dobowej racji pokarmowej nie powinien przekraczać 15%. Przy zbyt dużej ilości białka w diecie: 45-58% białka może zostać zamienione na glukozę, średnio ~46% spożytego białka może być zamienione na kwasy tłuszczowe.

Aminokwasami cukro-twórczymi są: glicyna, seryna, cysteina, kw. asparaginowy, kw. glutaminowy, prolina, arginina i histydyna, oraz te aminokwasy, z których powstają kwas pirogronowy (alanina, seryna, cysteina) oraz szczawiooctan (kw. asparaginowy).

Natomiast aminokwasami tłuszczo-twórczymi są aminokwasy, których rdzeń węglowy zostaje przekształcony w acetylo-CoA, czyli walina, leucyna i izoleucyna.

Zjadanie nadmiernej ilości białka jest mało ekonomiczne. W pewnych warunkach może okazać się nawet szkodliwe dla zdrowia (dieta Dukana / Atkinsa). Przy nadmiernej podaży białka podtruwamy organizm produktami jego przemiany (CO2, amoniak), dodatkowo organizm musi wydalać nadmiar azotu w postaci mocznika, przy czym wskutek tego traci dużo energii niezbędnej do życia oraz syntezy białka ustrojowego. Aby usunąć nadmiar azotu w postaci mocznika potrzebne są 2 cząsteczki wodoru lub, jak kto woli, 3 cząsteczki ATP.

Nadmierna podaż białka wiąże się również ze stratami enzymów oraz witaminy B6. „My” jako Optymalni powinniśmy postępować tak, aby „organizm nie robił nic ponad to, co robić musi; mądrością jest postępować z nim tak, aby musiał robić możliwie mało” - lek. med. Jan Kwaśniewski.

Przy spożywaniu białek o najwyższej wartości biologicznej - poziom azotu polipeptydowego jest możliwie najniższy, wpływając tym samym na długość życia. Za to poziom wolnych aminokwasów we krwi - wysoki. Takie zjawisko jest pożądane dla optymalnych kulturystów, którzy chcą długo zachować zdrowie, atletyczną sylwetkę i sprawność fizyczną.

Równie ważnym czynnikiem oprócz jakości białka - wpływającym na zapotrzebowanie na nie - jest rodzaj „paliw”, z których organizm korzysta. Przy dietach bezbiałkowych, w których energia pochodziła z węglowodanów i minimalnej ilości tłuszczów w stosunku do diet zawierających wystarczającą ilości tłuszczów - ujemny bilans azotowy był mniejszy w przypadku diet tłuszczowych.

Tłuszcze egzogenne w znaczny sposób „oszczędzają” białka i witaminy z grupy B (B1, B2, B6, biotynę), ale tylko przy określonej proporcji - proporcji zaproponowanej przez lek. med. Jana Kwaśniewskiego.

O ile wszystkie produkty białkowe pochodzenia zwierzęcego cechuje wysoka strawność, o tyle dodanie do pełnoporcjowego posiłku zbyt dużej ilości warzyw (błonnika) skutkować może problemami trawiennymi oraz będzie wpływać negatywnie na procesy rozkładu i wchłaniania skrobi, białek oraz tłuszczów w jelicie - przyczyniając się tym samym do strat energetycznych oraz ograniczając w znacznym stopniu produkcję azotu endogennego. Efektem końcowym tego zjawiska jest namnażanie bakterii patogennych, powodujących gnicie niestrawionego pokarmu w jelicie grubym, co w konsekwencji może prowadzić do raka jelita grubego.

Optymalny dobór pokarmu.

Jakie produkty w takim razie powinny znaleźć się w menu optymalnego kulturysty, aby sprawność metaboliczna (energetyczna) organizmu była możliwie najwyższa, aby podstawowa przemiana materii była najniższa z możliwych, aby stawy, ścięgna, mięśnie, kości były sprężyste, silne i wytrzymałe?

Białko powinno cechować się najwyższą wartością biologiczną, gdzie wykorzystanie białka do celów budulcowych kształtuje się na wysokim poziomie (NPU - Netto Protein Utilization). Na podstawie bilansu azotowego ustalono, że najwartościowsze białko pochodzi z jajek. Wartość biologiczna całego jajka kształtuje się na poziomie 96%, a białko to wykorzystywane jest do celów budulcowych w 93%, przyswajalność minerałów wynosi 76%. Białko jaja składa się w 88% z wody, 11% to proteiny, 1% witaminy, sole mineralne oraz glukoza.

Optymalni dobrze wiedzą, że żadne białko nie może równać się z białkiem pochodzącym z żółtek. To w żółtku znajdują się najwartościowsze białka, białka złożone (lipoproteidy, metaloproteidy, fosfoproteidy). Średnio w 100 g żółtka znajduje się ok. 1100 mg cholesterolu. Zawartość cholesterolu i fosforu w produktach żywnościowych może być prostym wyznacznikiem wartości biologicznej białka. To produkty, w których znajduje się najwięcej cholesterolu i fosforu a mało celulozy (błonnika) gwarantują obfitość witamin i minerałów oraz ciał czynnych, które są aktywne biologicznie w ludzkim organizmie.

Z innych produktów żywnościowych, godnych polecenia ze względu na wartościowe białko, można wymienić podroby i wędliny podrobowe: wątroba, serce, nerki, pasztety, salcesony, wątrobianki, kaszanki itp. Produkty te dostarczają dużo witamin z grupy B, dostarczają tak bardzo cenioną przez sportowców wytrzymałościowych, i nie tylko, hemoglobinę.

Hemoglobina w dużych ilościach występuje w wątrobie, można ją znaleźć również w kaszance oraz czarnym salcesonie, czerninie. Bierze ona udział w wymianie gazowej O2<->CO2 w tkankach organizmu. Dzięki hemoglobinie mięśnie są dobrze zaopatrzone w tlen, a tym samym mogą pracować wydajniej i wykonywać cięższą pracę.

Podobnie jak w żółtkach, w wątrobie, sercu, nerkach znajdują się znaczne ilości związków fosforowo aktywnych oraz ATP. Białko z podrobów wykorzystywane jest przez organizm w blisko 80%.

Na optymalnym talerzu kulturysty powinny również zagościć tłuste żółte sery - bogate w wapń, witaminy z grupy B, witaminę K2, witaminę A oraz witaminę D. Ser żółty zawiera znaczne ilości antyoksydantów, np. kwas linolowy (tzw. CLA) wykazujący dużą aktywność biologiczną w ludzkim organizmie. Sery żółte, zwłaszcza te tzw. „ślepe sery” - bez oczek, sprawdzają się idealnie w problemach trawiennych i jelitowych, namnażając „przyjazną” nam florę bakteryjną.

Ser jest bogatym źródłem skoncentrowanego białka pochodzenia zwierzęcego. Jego wartość biologiczna jest wyższa aniżeli wartość biologiczna mięśni zwierząt (karkówka, schab, łopatka). I tak oto 35 g dobrego żółtego sera, stanowi ekwiwalent 50 g białka pochodzącego z mięśni zwierząt hodowlanych.

Nie chciałbym być źle zrozumiany, jeżeli ktoś chce - może jadać mięso. Jest ono dobrym źródłem białka, witamin i minerałów. Cechuje się wysoką strawnością. Jednak trzeba się liczyć w takiej sytuacji z tym, że w przypadku, gdy mięso (mięśnie) będzie głównym dostarczycielem białka - zapotrzebowanie na białko wzrośnie. Wartość biologiczna mięsa, zależnie czy jest to mięso wieprzowe, cielęce lub wołowe, oscyluje w granicach 70-75%.

Każdy kto uprawia sport powinien zadbać również o mocne kości, stawy i ścięgna, dlatego należy często jadać tzw. wywary mięsno-kostne, zawierające białka wyciągowe (krótkołańcuchowe białka) cechujące się wysoką wartością biologiczną. Dodanie do takiego wywaru kilku żółtek, stosownej ilości masła z żółtym serem lub bez sera - czyni z takiego dania super posiłek regeneracyjny.

Białka pochodzące z roślin oraz zbóż nie powinny stanowić istotnej wartości odżywczej dla optymalnych siłaczy, powinny być ograniczone do niezbędnego minimum. Roślinne i zbożowe źródła białka posiadają tzw. aminokwasy ograniczające: lizynę i metioninę (groch). Zawierają również znaczne ilości błonnika, kwasu fitynowego oraz kwasu szczawiowego wpływając tym samym na strawność posiłku, a co za tym idzie przyswajalność i wykorzystanie witamin oraz minerałów przez organizm. Aktywność biologiczna związków czynnych pochodzących ze zbóż i roślin jest niska w ludzkim organizmie.

Życie polega na pozyskiwaniu, a nie wydatkowaniu energii, dlatego należy zasilać organizm najlepszym z możliwych źródeł energii, jakim są tłuszcze zwierzęce. Pod względem wartości odżywczej (biologicznej), najwartościowsze tłuszcze znajdują się w: żółtku, szpiku kostnym, maśle, śmietanie i śmietance, tłuszczu gęsim, sadle, słoninie, smalcu - to w nich znajduje się białko, energia (ATP), ciała czynne, witaminy, minerały i enzymy niezbędne do wykorzystania tłuszczy do celów energetycznych przez organizm ludzki.

Wartość biologiczna tłuszczy roślinnych jest bardzo niska. Taki oto olej kokosowy jest bezwartościowy dla optymalnych sportowców. Olej ten nie posiada witamin, minerałów, enzymów potrzebnych do spalenia kw. tłuszczowych, z których się składa. Nadaje się jedynie do zaspokojenia potrzeb energetycznych. Poza tym oleje hamują wchłanianie witaminy A i D, i posiadają znaczne ilości tłuszczy wielonienasyconych - przyczyniając się tym samym do wzmożenia procesów wolnorodnikowych zachodzących w organizmie ludzkim.

I tak na przykład, gdy dostarczamy z pożywienia 7 g tłuszczy wielonienasyconych potrzeba nam 10 j.m. witaminy E, aby zahamować reakcje wolnorodnikowe. Gdy spożyjemy ich 35 g, zapotrzebowanie na witaminę E wzrasta aż trzykrotnie - do 30 j.m.

Zapotrzebowanie dorosłych osób na kwasy wielonienasycone jest niewielkie i kształtuje się na poziomie 1-2% całkowitej ilości kalorii pochodzących z tłuszczy. Stosując tłuszcze zwierzęce nie musimy martwić się, że nie dostarczymy wystarczających ilości tłuszczy wielonienasyconych, a przy tym odpowiednich ilości omegi 3 oraz omegi 6 w ”idealnej” proporcji 1:5, która jest wyłącznie wymysłem (biznesem) współczesnej dietetyki.

Tłuszcze zwierzęce zawierają zarówno nasycone, jednonienasycone jak również wielonienasycone kwasy tłuszczowe w idealnej proporcji. Dodatkowo nasycone kw. tłuszczowe zabezpieczają przed oksydacją tłuszcze o pojedynczych, a zwłaszcza podwójnych, wiązaniach między atomami węgla.

Tłuszcze zwierzęce zawierają w sobie aktywne formy antyoksydantów takie jak CLA, lipidy eterowe, krótkołańcuchowe nasycone kwasy tłuszczowe, glutation, aminokwasy siarkowe, witaminy antyoksydacyjne aktywne biologicznie w organizmie ludzkim.

Jeżeli przyjrzymy się dokładniej, jakie tłuszcze polecają „dietetycy”, okaże się, że nie znają oni składu produktów, które polecają. Proporcje pomiędzy omega 3 a omega 6 w produktach zalecanych przez współczesnych „dietetyków”, która według nich powinna wynosić jak 1:5 lub mniej, wygląda następująco:

• w „zdrowej” oliwie extra virgin ten stosunek wynosi 1:12;
• w „zdrowych orzechach”: we włoskich 1:16, w laskowych 1:90;
• w zdrowych jajkach proporcja ta wynosi 1:14
• w surowych żółtkach 1:14

Z punktu widzenia optymalnych sportowców, pożądanym źródłem energii powinny być tłuszcze zwierzęce, maksymalnie wysycone wodorem - tłuszcze nasycone, z których można uzyskać najwięcej użytecznej energii. Organizm ludzki nie potrafi zmagazynować odpowiedniej ilości energii w postaci ATP. Przeciętny człowiek o wadze 70 kg, jest w stanie zmagazynować jej jedynie 50 g.

W ciągu doby człowiek wytwarza od 0,5 do 1 kg ATP na kg m.c. Podczas spoczynku ilość wytwarzanej energii w postaci ATP wynosi około 0,5 kg na kg m.c. W przypadku intensywnych wysiłków dochodzić może do 1 kg na kg m.c. W związku z tym Adenozyno-5’-trifosforan (ATP) musi być nieustannie na nowo odtwarzany.

Z gramocząsteczki kw. palmitynowego można uzyskać aż 106 moli ATP. W procesie glikolizy i zamianie gramocząsteczki glukozy (180 g) do pirogronianu, a raczej szczawiooctanu, można uzyskać 6-8 moli ATP, jeszcze mniej przy zamianie pirogronianu do kw. mlekowego - 2 mole ATP. Aby uzmysłowić czytelnikom, jak ogromne są to ilości, nadmienię tylko, że maraton pokonuje się na ~150 molach ATP.

Najwydajniejszym i łatwo przyswajalnym przez człowieka źródłem tłuszczu - jest tłuszcz zawarty w produktach mlecznych. Do produktów tych należą:

śmietanka o 30-36% zawartości tłuszczu, masło o minimum 82% zawartości tłuszczu.

Tłuszcze te charakteryzują się wysoką strawnością, którą zawdzięczają emulgacji. W żółtku jaja również znajduje się zemulgowany tłuszcz. Jednak pod względem energetycznym i idealnej emulgacji - śmietanka jest niekwestionowanym liderem. Z kolei połączenie żółtek wraz ze śmietanką w stosownej proporcji, tzw. „budyń” żółtkowy, dostarcza niesamowitych ilości energii.

Optymalne środowisko anaboliczne.

Dla sportowca, który uprawia dyscypliny wytrzymałościowe czy siłowe, jednym z priorytetów jest osiągnięcie i utrzymanie optymalnego środowiska anabolicznego w organizmie. W związku z tym należy zadbać o odpowiedni poziom hormonów steroidowych. Hormony te powstają z cholesterolu (np. testosteron, dihydrotestosteron). O ile w diecie optymalnego siłacza nie brakuje cholesterolu, o tyle organizm jest w stanie przyswoić jedynie do 0,5 g cholesterolu pochodzenia egzogennego dziennie. Dodatkowo tłuszcze nasycone (np. kwas stearynowy) ograniczają jego wchłanianie.

W takim razie skąd bierze się cholesterol? Cholesterol powstaje głównie w wątrobie (w 90%) z koenzymu acetylo-CoA przy udziale NADPH2 (węglowodanów) oraz tlenu (O2). Najwięcej acetylo-CoA powstaje z kwasów nasyconych, następnie jednonienasyconych, a na końcu z wielonienasyconych. Z badań JS Volek dowiadujemy się, że tłuszcze nasycone i jednonienasycone sprzyjają produkcji testosteronu, z kolei kwasy wielonienasycone obniżają jego poziom, podtruwając przy tym wątrobę pentanem i etanem.

Podobne zjawisko obserwuje się u osób spożywających znaczne ilości białka, które podtruwając wątrobę produktami jego przemiany (amoniak), doprowadzają często do obniżenia poziomu testosteronu. Ogólnie biorąc, wszystkie substancje, składniki pokarmowe, które wpływają negatywnie na pracę wątroby, wpływają ujemnie na środowisko anaboliczne w organizmie.

Dobrze o tym wiedział i wie lek. med. Jan Kwaśniewski, zalecając osobom aktywnym fizycznie w diecie „twarde tłuszcze” - nasycone, zwierzęce, maksymalnie wysycone wodorem, które są łatwo spalane w ludzkim organizmie. Kwasy tłuszczowe nasycone zawierające powyżej 10 atomów węgla (>C10) nie muszą być „uzdatniane” przez wątrobę i mogą być bezpośrednio kierowane drogą naczyń chłonnych do mięśni i tkanek organizmu. W ten sposób odciążona wątroba może skupić się na tym - do czego została stworzona. Czyli do produkcji energii (ATP), trawienia białek i po części węglowodanów.

Tłuszczów nie należy się bać. Obawy, jakoby od tłuszczu zjedzonego (egzogennego) utyć można, są nieuzasadnione. Organizm odróżnia tłuszcz egzogenny od endogennego dzięki chylomikronom resztkowym, tzw. remnantom (apolipoproteina B-48 oraz B-100). Chylomikrony (frakcja B-48) mają dodatkowy ogonek białkowy, zabezpieczający przed wychwytywaniem w wątrobie i adipocytach, który odrywa się po wypakowaniu z tłuszczu pokarmowego na obwodzie z przeznaczeniem na utlenienie, i dopiero w takiej formie jest rozpoznawany przez hepatocytowe receptory LDL jako remnant, czyli szczątek do wchłonięcia.

Tyje się od tłuszczu wyprodukowanego w wątrobie z nadmiaru węglowodanów, białka, alkoholu, octu i całej reszty, która da się zamienić na octan. - mgr inż. Tomasz Kwaśniewski

Na słuszność powyższych twierdzeń wskazuje badanie przeprowadzone na osobach otyłych z syndromem otyłości brzusznej (Charles Couillard Am J Clin Nutr August 2002 vol. 76 no. 2 311-318), w którym proporcja między głównymi składnikami odżywczymi była wyrażona w stosunku procentowym i wynosiła: B-18%:T-64%:Ww-18%. Po posiłku o takiej proporcji - zdecydowanie większa część podskórnej tkanki tłuszczowej, zmagazynowanej w obszarze brzucha, pochodziła z frakcji B-100 (wyprodukowanej w wątrobie).

W związku z tym bezpieczniejszym rozwiązaniem jest zjedzenie większej ilości białka niż węglowodanów (glukozy) - zarówno dla osób ćwiczących, jak i tych optymalnych, którzy stronią od aktywności fizycznej.

Tak jak nie powinniśmy obawiać się, że przytyjemy od tłuszczy, tak powinniśmy dbać o odpowiednią ich ilość w diecie, aby maksymalnie wysycić mięśnie szkieletowe trójglicerydami. Zjawisko to nazywa się intramyocellular lipid (IMCL). Stuprocentowe wysycenie mięśni szkieletowych TG - osiąga się przy podaży tłuszczy na poziomie 2g/kg wagi ciała.

Przy zastosowaniu odpowiedniej proporcji B:T:W jak 1:3:”zależnie od celu/budowy ciała”, nigdy nie powinno nam zabraknąć energii potrzebnej „od zaraz”. I twierdzenie, jakoby bez wystarczającej ilości glikogenu, nie można było ciężko trenować - powoli legnie w gruzach. Zresztą, glikogen mięśniowy wykorzystywany jest głównie w warunkach, gdy zapotrzebowanie energetyczne jest większe niż dostępność tlenu.

Ponieważ jednak ilość ATP wytwarzanego w procesie glikolizy anaerobowej wynosi tylko około 10% ATP wytwarzanego w procesie cyklu Krebsa, zatem zapasy glikogenu w mięśniach wystarczają na bardzo krótki okres wzmożonej pracy. - Jadwiga Bryła „Regulacja metabolizmu komórki”

Glikogen mięśniowy nie może również „zasilić” procesu glikolizy, ponieważ mięśnie, podobnie jak mózg, nie posiadają enzymu glukozo-6-fosfatazy - umożliwiającego wytworzenie „wolnej” glukozy. Glikogen, głównie mięśniowy, zużywany jest intensywniej w wysiłkach wytrzymałościowych (przekształcenie do szczawiooctanu) niż siłowych.

W czasie forsownych treningów, glukoza jest odnawiana z pirogronianu i kw. mlekowego. A po zakończeniu treningu, organizm odbudowuje praktycznie cały zapas glikogenu z kw. mlekowego. Mleczan jest przekształcony w glikogen w 80%, w CO2 i H2O - w 20%, następuje resynteza ATP i fosfokreatyny. Synteza glikogenu może nastąpić również poprzez cykl glukozowo-alaninowy oraz z glicerolu.

Dlatego po treningu, gdy nie odczuwam głodu, po prostu nie jem. Natomiast, gdy odczuwam głód lub chęć zjedzenia czegoś - zjadam posiłek składający się wyłącznie z B i T; ewentualnie z niewielką ilością Ww (maksymalnie 10 g).

Optymalnym kulturystom w pierwszej kolejności powinno zależeć na wysyceniu mięśni szkieletowych TG (IMCL). W takiej sytuacji pobudzając kinazę AMPK:

• przeciwdziałamy stanom zapalnym,
• hamujemy glukoneogenezę,
• zwiększamy wrażliwość komórek na insulinę (transport glukozy do mięśni),
• pobudzamy heksokinazę (GLUT 4) w mięśniach (mitochondria) utrzymującą homeostazę węglowodanową,
• aktywujemy eNOS,
• nasila się biogeneza mitochondriów.

Trzeba w tym miejscu zaznaczyć, że nadmierna aktywacja AMPK hamuje syntezę glikogenu w warunkach podstawowych, natomiast w sytuacji zwiększonego stężenia wewnątrzkomórkowej glukozy - inhibicja ta może zostać zniesiona dzięki allosterycznej regulacji syntezy glikogenu przez glukozo-6-fosforan. (Diabetes March 2002 vol. 51 no. 3 567-573)

Po około 1,5-2,5h spożywam pozostałą część węglowodanów z tłuszczem, która pozostała do uzupełnienia zgodnie z proporcją 1B:3T:0,5-0,8W (w moim przypadku). Należy jednak pamiętać, aby ilość węglowodanów nie była większa niż 20-30 g. Idealnym rozwiązaniem byłoby, aby te węglowodany pochodziły głównie ze skrobi, najlepiej z ziemniaków (w postaci placków ziemniaczanych, frytek, obsmażanych, gotowanych ziemniaków).

I tak dzięki dehydrogenezie aldehydu 3-fosfoglicerynowego nie potrzeba dostarczać równoważników redukcyjnych z mitochondriów do cytoplazmy, ponieważ mogą być wytwarzane w reakcji utleniania mleczanu, zachodzącej w cytozolu. W przypadku wykorzystania związków utlenionych jako prekursorów glukozy, kwasy tłuszczowe mogą dostarczać równoważników redukcyjnych dla reakcji katalizowanej przez dehydrogenazę aldehydu.

Dostarczone białka pobudzają trzustkę do produkowania glukagonu. Glukoza, kw. tłuszczowe i ciała ketonowe hamują jednak jego sekrecję. Nawet, gdy spożyjemy węglowodany poziom alaniny i tak nie ulegnie zmianie - będzie nadal wysoki. Tym samym możemy wykorzystać alaninę do produkcji glikogenu poprzez cykl Corich. Białka (aminokwasy) zostaną zassane (zmagazynowane) przez wątrobę.

Gdy za 1,5-2,5h zjemy 20-30 g Ww z tłuszczem, to w związku z większą wrażliwością komórek na insulinę, nawet niewielka ilość węglowodanów oraz insuliny pobudzi wystarczająco kinazę mTOR, a aminokwasy z wątroby zostaną zassane przez mięśnie, powodując wzmożoną syntezę białek mięśniowych. Dodatkowo na szybkość syntezy białka wpływa głównie ilość enzymów biosyntezujących oraz ich aktywność. Jednak do tego potrzebna jest energia około 24 kcal na gram syntezowanego białka ustrojowego. W takiej sytuacji warunki do budowania beztłuszczowej masy ciała powinny być - optymalne.

Często podnoszonym argumentem, poglądem przeciwko spożywaniu znacznych ilości tłuszczy w posiłku jest wolniejsze trawienie. Nic bardziej mylnego nie można było wysnuć. U osób stosujących ŻO - tłuszcz jest szybko wychwytywany, wchłaniany w jelicie (chylomikrony) i kierowany: uwalniany do mięśni, narządów i komórek organizmu. Wolniejsze trawienie jest zjawiskiem pożądanym, ponieważ dzięki takiej sytuacji organizm jest wstanie zaabsorbować i przyswoić więcej składników znajdujących się w pożywieniu (witaminy, minerały, związki czynne).

Nie należy ponadto przesadzać z ilością warzyw w dawce pokarmowej, aby procesy trawienne przebiegały bez problemów. Właśnie „dzięki” niestrawnemu błonnikowi, pochodzącemu z warzyw i owoców (celuloza), wzmaga się perystaltyka jelitowa - skutkująca szybszym przesuwaniem się treści pokarmowej w przewodzie pokarmowym. Zjawisko takie sprzyja niekompletnemu trawieniu pokarmu, a co za tym idzie - znacznym stratom witamin oraz minerałów. Czy to z tej przyczyny wzięły się niedobory…?!

“10 PRZYKAZAŃ”

Dla rozpoczynających dietę optymalną.

1. Żywienie Optymalne należy rozpocząć od razu w pełnym zakresie, bez żadnego okresu przejściowego.

Przestawienie się na zupełnie odmienny sposób żywienia od dotychczasowego, do którego organizm został przyzwyczajony przez lata, nawet dziesiątki lat, jest pewnego rodzaju szokiem dla organizmu. Musi on, w początkowym okresie, przebudować całkowicie swój metabolizm. Zlikwidować i wydalić te „maszyny i urządzenia”, które służyły mu dotychczas do rozkładania węglowodanów, a zbudować, niemal od nowa, takie, które będą odpowiednie do zupełnie innego sposobu przemiany materii. Przecież to jasne. Inaczej zbudowany jest piec, w którym pali się węglem, a inaczej rakieta napędzana wodorom. Porównanie wcale nie jest tak odległe. Zasada jest ta sama.

Taka praca wymaga dużej ilości energii i pewnego czasu, toteż w pierwszym okresie diety optymalnej starajmy się odciążyć organizm od dodatkowych obciążeń energetycznych: stresów, przeziębień, gwałtownych wysiłków, zmian klimatycznych itp.

Jak długo okres ten trwa? To zależy od wieku, stanu zdrowia i warunków życia człowieka. U młodych przebiega szybciej, trwa od paru dni do dwóch tygodni, bo wszystkie mechanizmy organizmu młodego działają szybciej i sprawniej. U osób starszych trwa do trzech miesięcy, a u ludzi starych, a ponadto otyłych i schorowanych, może trwać nawet do pół roku.

2. Należy jeść wtedy, gdy się chce jeść i zjadać tyle, by nie czuć potrzeby dalszego jedzenia.

W początkowym okresie mechanizmy rządzące uczuciem głodu mogą być zawodne. W diecie optymalnej je się objętościowo mało, znacznie mniej niż zjadało się dotychczas. Ponieważ je się produkty wartościowe, znacznie mniej ich wystarcza, by w pełni pokryć potrzeby organizmu. Dotychczasowe jedzenie mogło spowodować rozciągnięcie żołądka i jelit. Ludzie żywiący się głównie węglowodanami mają zazwyczaj rozdęty brzuch, zwłaszcza ludzie otyli. Dlatego zazwyczaj pierwszym okresie po zjedzeniu posiłku optymalnego (np. zgodnego z jadłospisem) nie czują się oni w pełni syci. Chętnie zjedliby nawet drugie tyle, gdyż żołądek domaga się wypełnienia całej jego objętości.

Balonik wprowadzony do żołądka i nadmuchany znosi uczucie głodu, mimo że człowiek nic nie zjadł.

Ale spróbujmy ograniczyć do tej ilości, jaką w jadłospisie podano i odczekać pół godziny, a uczucie głodu szybko minie. Jeśli będzie się to powtarzało 3 razy dziennie, żołądek będzie stopniowo wracał do swej normalnej, prawidłowej wielkości, brzuch zmniejszy się, a posiłki optymalne nie tylko staną się wystarczające, ale z czasem mogą okazać się nawet za duże. I przestanie się nam chcieć jeść między posiłkami.

Na początku diety trzeba świadomie zaprzestać pojadania między posiłkami. Niektóre osoby ciągle coś żują, ciągle wkładają jakiś kęs do ust. I wcale nie jest to podyktowane fizjologicznym głodem, ale stanowi pewien odruch nabyty w ciągu lat, albo jest reakcją na stres — zdenerwowanie, zniecierpliwienie itp. Trzeba z tym skończyć.

Żołądek po posiłku musi pokarm strawić, przesunąć go do dwunastnicy, odpocząć po tej pracy. Przy nieustannym „dorzucaniu” czegoś do żołądka on sam i dalsze odcinki przewodu pokarmowego nigdy nie zaznają spokoju, co wyczerpuje je i prowadzi do niestrawności i różnych schorzeń przewodu pokarmowego.

3. Białka jako materiał do budowy i przebudowy ciała powinno mieć możliwie wysoką wartość biologiczną, powinno to być białko zwierzęce, a nie roślinne.

Nie należy spożywać za dużo białka. W wielu produktach jest go dużo (patrz tabele 1 i 2). Ryby, drób, chude mięso, a także żelatyna, chudy biały ser - to prawie samo białko. Więcej białka potrzebują niemowlęta i dzieci. Człowiek dorosły potrzebuje go bardzo niewiele. 30-50 gramów na dobę. W chorobach, przy których występują widoczne niedobory białka można początkowo zwiększyć jego spożycie do 100-130 gramów na dobę. Białko białku nierówne. Im lepsze białko (to z żółtek, wątróbki czy nerek) tym trzeba go mniej.

4. Dieta optymalna - to dieta wysokotłuszczowa. Tłuszcz jest najważniejszym składnikiem naszego pożywienia. I jemy go najwięcej.

Tłuszczu zjeść nie można za dużo, a jeśli będziemy go spożywali dużo, to szybko nasyca on organizm i zmniejsza się obawa, że zjemy za dużo białka lub węglowodanów. Najwyższą wartość biologiczną mają tłuszcze zawarte w żółtku i szpiku kostnym. Bardzo dobre są masło tłusta śmietana, słonina, podgardle i boczek. Dobry jest też smalec wieprzowy, smalec gęsi i łój wołowy.

Najbardziej wartościowe tłuszcze zawiera żółtko. Przecież w żółtku znajduje się kompletny materiał potrzebny do zbudowania całego pisklęcia, wszystkich jego tkanek, oraz cała energia potrzebna do rozwoju od zarodka do kurczęcia. Są więc wszystkie „maszyny i urządzenia” potrzebne do budowy całego żywego organizmu. Dlatego wartość tłuszczu z żółtek może być nawet 4 razy większa od wartości innych tłuszczów uważanych za bardzo dobre.

Nie jest prawdą, że tłuszcze szkodzą na wątrobę. Najlepsze są te tłuszcze, które najbardziej „szkodzą na wątrobę” przy dotychczasowym modelu żywienia. Przy Żywieniu Optymalnym szkodzić nie będą, gdyż są zjadane bez węglowodanów lub z bardzo niewielką ich ilością. Przy tradycyjnym modelu żywienie na wątrobę szkodzą nie zjadane tłuszcze, lecz zjadane wraz z nimi węglowodany, które wątroba musi przerabiać na trójglicerydy i cholesterol.

Tłuszcze nasycone o długich łańcuchach (powyżej 10 węgli) są kierowane bezpośrednio do krwi drogą naczyń chłonnych, bo tylko one nadają się wprost dla ludzkich tkanek i nie muszą być „uzdatniane” w wątrobie, jak to musi być robione z tłuszczami o krótszych łańcuchach, białkami, węglowodanami, alkoholem, kwasami organicznymi i różnymi substancjami toksycznymi, którymi przeważnie są wszelkie lekarstwa. Spożywanie tych tłuszczów zwalnia więc wątrobę z uciążliwej pracy, a więc nie tylko nie szkodzi jej, ale nawet pozwala wracać do zdrowia, jeśli wątroba jest chora.

5. Węglowodany staramy się zjadać w postaci skrobi, tj. w ziemniakach i warzywach.

Niektórzy tak stają się przekonani o szkodliwości węglowodanów, że zaprzestają je jeść w ogóle. To jest błąd. 50 gramów węglowodanów na dobę jeść trzeba. Jeśli organizm ich nie dostanie, musi je wytworzyć sam, głównie z białka. Zmuszamy go więc do niepotrzebnej, dodatkowej pracy.

Trzeba pamiętać, że owoce i warzywa zawierają bardzo mało węglowodanów. Tabela 10 informuje, ile trzeba zjeść niektórych produktów wagowo, by łącznie z nimi wnieść do organizmu 50 gramów węglowodanów. Są to czasem ogromne ilości idące w kilogramy.

Jeżeli w diecie optymalnej nie zaleca się zjadania dużych ilości takich produktów, jak np. ogórki pomidory, cytryny czy szpinak, to nie dlatego, że wnoszą one do organizmu dużo węglowodanów, ale dlatego, że w ich skład wchodzą głównie woda i błonnik. Woda jest tysiące razy tańsza i zdrowsza w swej czystej postaci a błonnika człowiek nie trawi. Trawią go tylko zwierzęta przeżuwające, ale one mają specjalnie zbudowany żołądek, który to umożliwia. Po co więc obciążać przewód pokarmowy składnikiem niestrawnym?

Wiedząc o tym, nie należy kupował drogich owoców i nowalijek, bo jest to po prostu marnowanie pieniędzy, za które lepiej kupić produkty wartościowe.

W diecie optymalnej dopuszcza się pewne ilości cukrów prostych, np. w lodach i kremach, ale tylko własnej produkcji, opartych na żółtkach i śmietanie, gdyż tłuszcz spożyty razem z nimi znacznie zwalnia proces wchłaniania tych cukrów do krwi. Ale zawsze trzeba zachować właściwą proporcję w stosunku do białka i tłuszczu.

6. Pić należy tyle, na ile mamy ochotę i wtedy, kiedy mamy ochotę.

Napoje nie powinny zawierać węglowodanów, więc nie powinny być słodkie. Najlepszym napojem jest czysta woda. Jednak nie pić też na siłę. Nie jest prawdą, że trzeba „płukać” organizm od wewnątrz.

7. Nie trzeba liczyć spożytych kalorii, natomiast należy liczyć kalorie przy kupowaniu żywności.

W produktach żywnościowych należy kupować głównie tłuszcz białko, i to możliwie tanio. Nie wolno oszczędzać na jedzeniu, co wcale nie znaczy, że trzeba kupować produkty najdroższe. Często właśnie te tańsze i tradycyjnie pogardzane są lepsze niż drogie. Starajmy się przyrządzać potrawy proste, oszczędzając czas i energię. Przygotowywane pokarmy powinny być maksymalnie „strawione” poza organizmem w procesie obróbki kulinarnej i podane możliwie w małej objętości, w myśl zasady znanej już Pliniuszowi, rzymskiemu myślicielowi, że „korzystniej jest w jakikolwiek bądź sposób zmniejszyć to, co by żołądek obciążało”.

8. Życie bez ruchu nie jest życiem. Starajmy się ruszać w każdym wieku, dostosowując rodzaj i wielkość wysiłku do możliwości naszego organizmu.

U ludzi młodych i zdrowych największe korzyści przynosi intensywny wysiłek trzy razy w tygodniu po godzinie, np. biegi, marsze, pływanie, rower itp. Należy pamiętać, że ćwiczone mięśnie, kiedy znajdą się w spoczynku, wytwarzają związki wysokoenergetyczne, przeznaczając je na potrzeby mózgu, serca i innych ważnych tkanek.

9. Nie należy robić większych odstępstw od diety ani łamać jej zasad okresowo.

I tak np. przy wyjeździe lub na wczasach trzeba zjadać to, co otrzymujemy w postaci produktów „jadalnych” dla nas a resztę dokupić. W przypadkach drastycznych żywić się na własną rękę. Na przyjęciach, w kawiarni, w gościach wybierać też produkty przydatne w naszej diecie, a niewłaściwe pomijać. Starajmy się raczej, by nasza „odmienność” dietetyczna była niezauważona, bo musimy się liczyć, że wywołamy sensację, nie zawsze przyjemną dla nas.

10. Nie wolno głodzić się ani pościć.

Jeżeli człowiek ma ochotę na jedzenie to znaczy, że jego organizm jedzenia potrzebuje. Tak dzieje się u wszystkich zdrowych gatunków w warunkach naturalnych. Zwierzę może ograniczać pożywienie lub okresowo nie jeść, ale czyni to tylko wówczas, gdy na jedzenie nie na ochoty np. z powodu choroby.

Jeżeli człowiek jest głodny i nie je, to zawsze płaci za to cenę. Cena jest tym wyższa, im post lub głodówka trwa dłużej. Jest to nie tylko cena osłabienia zdrowia i odporności, ale gorzej pracuje wtedy mózg, słabną uczucia, źle ocenia się otaczającą rzeczywistość, traci się energię życiową, łatwo popada się w uzależnienie od ludzi i nałogów.

„Człowiek, który byle co je, byle co mówi” – powiada nie bez racji śląskie porzekadło. Człowiek, który głodzi się i pości, działa samobójczo, bo głodzenie człowieka jest formą jego zabijania. Dlatego tak nieludzkie są wszelkie nakazy postu różnych narzucone w imię różnych nierozsądnych idei sztuczne ograniczenia żywieniowe.

PODSUMOWANIE II

Najważniejsze jest zachowanie proporcji między głównymi składnikami odżywczymi w diecie - białkiem, tłuszczem i węglowodanami.

Najważniejsze w instrukcji obsługi samochodu jest zachowanie proporcji między dostarczaniem części zamiennych, oleju, paliwa oraz innych dodatków. Organizm człowieka jest nieskończenie bardziej skomplikowany od samochodu, ale zasady budowy, obsługi, zaopatrzenia są takie same dla samochodu i dla człowieka. Najlepsze części do budowy, długa i powolna, ale dokładna budowa, najlepsze źródła energii oraz wszystkie bardzo liczne u człowieka dodatkowe składniki występujące w optymalnych ilościach i proporcjach, najlepiej w postaci związanej w gotowych enzymach, w których są witaminy i składniki mineralne (zwłaszcza mikroelementy) mogą być dopiero użyteczne dla organizmu.

W Żywieniu Optymalnym na 1 gram białka powinno przypadać 2,5-4,0 gramów tłuszczów i 0,5-0,6 gramów węglowodanów. Gdy białko jest najwyższej jakości to organizm potrzebuje go o połowę mniej wówczas na 1 gram białka należy spożywać około 1 gram węglowodanów. U otyłych, którzy po przejściu na żywienie optymalne ubywają na wadze lepiej jest zmniejszyć spożycie tłuszczów do średnio: 1,5 gramów na 1 gram białka Przy intensywnym spalaniu własnego tłuszczu na 1 gram białka faktycznie może przypadać powyżej 6 gramów tłuszczu spożywanego i własnego łącznie. Przy intensywnym wysiłku fizycznym zapotrzebowanie na energię wzrasta bardziej niż zapotrzebowanie na białko, dlatego ci ludzie na 1 gram białka mogą zjadać 5 i więcej gramów tłuszczu.

Węglowodanów potrzeba dokładnie tyle, aby wątroba nie musiała wytwarzać ciał ketonowych. Przy spożywaniu 0,8 grama węglowodanów na 1 kilogram masy ciała na dobę wątroba nie wytwarza ciał ketonowych, ale mogą być wyjątki i wówczas należy zwiększyć spożycie węglowodanów do poziomu, który wystarcza do zaprzestania ich wytwarzania przez wątrobę.

Dzieci rosnące bardziej potrzebują energii niż zbyt dużo białka po to, by rosły powoli, późno dojrzewały, były małe i lekkie (gdyż tak jest najlepiej dla tych dzieci i całego rodzaju ludzkiego). Dlatego w mleku kobiecym na 1 gram białka przypada 2-11 gramów tłuszczu (masła) i 4-7 gramów węglowodanów, z których ponad 90% organizm musi przetworzyć na tłuszcz i dopiero ten tłuszcz spala. Przy uwzględnieniu tłuszczów wytwarzanych w organizmie z węglowodanów ponad 90% energii, maksymalnie 96%, organizm dziecka karmionego piersią otrzymuje w tłuszczach. Dziecko karmione takim mlekiem jest zdrowe, zabezpieczone przed chorobami infekcyjnymi, nie potrzebuje żadnych szczepień ochronnych, nie może mieć próchnicy w ani jednym ząbku mlecznym czy stałym. Najtłuściejsze mleko mają kobiety żywiące się głównie produktami pochodzenia zwierzęcego (pasterze), a naród, czym bogatszy tym matki tegoż narodu mają bardziej tłuste mleko i tym mniej jest w mleku białka i węglowodanów. Naród jest dlatego bogatszy, że karmiące matki mają tłuściejsze mleko od narodów biednych. I odwrotnie.

W Polsce znajdowano na 1 gram białka około 3,1 grama tłuszczu w mleku kobiecym‚ w USA około 4 gramy, w Szwajcarii ponad 5 gramów u pasterzy (zdrowych i długowiecznych) — 9-11 gramów. Najmniej tłuszczu znajdowano u kobiet w niektórych regionach Indii, które podobnie jak zwierzęta trawożerne, produkowały po 6-8 litrów chudego i mało wartościowego dla dziecka mleka. Białko mleka kobiecego jest najlepsze dla dziecka, ale dziecko potrzebuje go bardzo mało, mimo że rośnie. Człowiek dorosły musi zjadać białka więcej, ponieważ białko, które zjada nie jest tak wartościowe jak białko mleka kobiecego. Najbardziej zbliżony skład mają białka zawarte w żółtku jaj kurzych, ale nie w żółtkach jaj fermowych. Również szpik wołowy ma w 100 gramach aż 822 kcal, 3,2 grama najbardziej wartościowego białka i 90% tłuszczu. Na 1 gram białka przypada aż 28 gramów tłuszczu. Grecki lekarz Galen ponad 2000 lat temu napisał: „Szpik jest to pożywienie dla człowieka najdoskonalej wypracowane przez naturę.” Wiedzieli o tym również autorzy Biblii, którzy napisali, że gdy ludzie sami zbudują Królestwo Boże na Ziemi, to Pan Zastępów odwiedzi Ziemię i „zaprosi ludzi na ucztę z wina czerwonego i z tłustości ze szpikiem i przekaże im tajemnicę życia wiecznego”.

Wiedza potrzebna do zbudowania Królestwa Bożego na Ziemi zrodziła się w Polsce i budowa tegoż Królestwa już się rozpoczęła tylko od dołu, bowiem uczeni i rządzący nie mogą tej wiedzy zrozumieć.

Ponad 2 miliony ludzi, głównie w Polsce, stosuje już Żywienie Optymalne. Nie tylko odzyskali zdrowie, ale z niewolników stali się Ludźmi. A właśnie Ludzie, a nie niewolnicy są zdolni do zbudowania tego, co na Ziemi ma być zbudowane. Niewolnikom, którzy oddają władzę nad sobą również niewolnikom, tyle, że sprytnym, okrutnym i bezwzględnym dotychczas nie udało się Królestwa Bożego zbudować i nie może się udać dopóki nie zamienią swoich umysłów niewolniczych na umysły Ludzkie. A można to z tylko przez stosowanie Żywienia Optymalnego. Innej drogi nie było, nie ma i nie będzie.

CDN

UWAGI

TRZY KWESTIE

Otyłość

Bilans kaloryczny

Alkohol

BIOCHEMIA NA SERIO

TL;DR

Poniżej rozszerzone podsumowanie (TL;DR) zasad Żywienia Optymalnego (ŻO) opracowanych przez dr. Jana Kwaśniewskiego.

1. Filozofia i Główne Założenia

• Organizm jako mechanizm: ŻO traktuje ciało jak precyzyjną maszynę. Kluczową zasadą jest to, że organizm nie powinien robić nic ponad to, co musi. Celem jest maksymalna efektywność przy minimalnym koszcie metabolicznym.
• Koniec z liczeniem kalorii: Kalorie są uznawane za jednostkę mylną. Ważna jest jakość paliwa i jego wpływ na biochemię, a nie suchy bilans energetyczny.
• Genetyka vs Środowisko: Długość życia zależy głównie od czynników środowiskowych (diety), a nie genów. Właściwe odżywianie ma spowalniać procesy starzenia poprzez redukcję toksycznych produktów przemiany materii.

2. Złota Proporcja BTW

Fundamentem diety jest zachowanie odpowiedniego stosunku wagowego między Białkiem (B), Tłuszczem (T) i Węglowodanami (W). Standardowa proporcja to:

1g B : 2,5–3,5g T : 0,5g W

• Dla osób budujących masę mięśniową proporcja może ulec zmianie (np. 1:3:1).
• Dla osób otyłych redukuje się tłuszcz w diecie, aby wymusić spalanie zapasów własnych (np 1:2,5:0,5).

3. Rola Składników Odżywczych

Białko (Budulec, nie paliwo)

• Należy spożywać go mało (30–50g na dobę dla zdrowej osoby).
• Musi być najwyższej wartości biologicznej (najbardziej zbliżone do ludzkiego).
• Źródła: Żółtka jaj (ideał), podroby (wątroba, nerki), sery.

Tłuszcze (Główne paliwo)

• Najlepsze są tłuszcze zwierzęce nasycone (słonina, masło, smalec, szpiku kostny).
• Są „czystym paliwem” (bogate w wodór), które dostarcza najwięcej energii (ATP) przy najniższym obciążeniu organizmu.
• Tłuszcze roślinne wielonienasycone są uznawane za szkodliwe (powstawanie wolnych rodników i gazów technicznych).

Węglowodany (Dodatek techniczny)

• Ograniczone do minimum (ok. 50g na dobę lub 0,8g/kg masy ciała).
• Ich rolą jest głównie dostarczenie szczawiooctanu niezbędnego do spalania tłuszczów w cyklu Krebsa.
• Źródła: Głównie skrobia (ziemniaki), warzywa. Należy unikać cukrów prostych i owoców.

4. Kluczowe Produkty (Ranking)

Wartość Biologiczna	Produkty
Najwyższa	Szpik kostny, żółtka jaj, mózg, wątroba, nerki
Wysoka	Tłusta wieprzowina (boczek, karkówka), masło, śmietana, sery żółte
Niska / Unikać	Cukier, miód, owoce, zboża (chleb, kasze), rośliny strączkowe, chude mięso bez tłuszczu

5. Zdrowie i Metabolizm

• Cholesterol: Jest miarą wartości biologicznej pokarmu. Na ŻO wysoki poziom cholesterolu całkowitego przy zachowaniu proporcji nie jest uznawany za patologię.
• Ciała ketonowe: Pojawiają się przy braku węglowodanów. Choć są dobrym paliwem dla serca i mózgu, ich wydalanie z moczem świadczy o błędzie w proporcjach (zbyt mało W).
• Magnez: Zapotrzebowanie na niego drastycznie spada na diecie tłuszczowej, ponieważ spalanie glukozy zużywa go znacznie więcej.

6. Styl życia i Aktywność

• Ruch: Zalecany umiarkowany (spacer, rower), który pomaga mięśniom wytwarzać ATP dla mózgu. Sport wyczynowy jest krytykowany jako chroniczny stres przyspieszający zużycie organizmu.
• Głód: Jeść należy tylko wtedy, gdy czuje się głód i tylko do syta. Prawidłowo odżywiony organizm rzadko odczuwa silne pragnienie lub ssanie w żołądku.
• Suplementacja: Na ŻO jest zbędna, ponieważ wysokowartościowe produkty zwierzęce dostarczają kompletu witamin i enzymów (wyjątkiem może być witamina C).