Sprawność po 40-tce. Jak nie odpaść z biegu, tylko nauczyć się go prowadzić

Kuźnia Sport i zdrowie
, ,
1

Odpowiedzialność za ciało zaczyna się od decyzji

Po czterdziestce ciało przestaje wybaczać tak łatwo. Każde zaniedbanie, każdy nawyk z przeszłości zaczyna zbierać swoje żniwo. Dlatego za sukces uważam to, że fizycznie i wagowo jestem tam, gdzie chcę być. Nie dlatego, że wszystko robię idealnie. Ale dlatego, że przestałem się oszukiwać. Chcę się podzielić swoim podejściem do aktywności fizycznej. To nie będzie poradnik trenera personalnego, nie uważam się za eksperta. Za to mam doświadczenie. Mając 45 wiosen na karku, popełniłem masę błędów. Wiem, co działa na mnie, a co mnie sabotuje. I wiem, że żadna teoria nie zadziała, jeśli nie staje się częścią twojego codziennego życia.

Opowiem o tym, jak utrzymać sprawność po czterdziestce. Bez nadętych sloganów. Za to z pokorą i determinacją.

Dlaczego nie zaczynamy? Bo boimy się, że to nie ma sensu

Początek jest najtrudniejszy. Bo zanim ciało się ruszy, trzeba uspokoić głowę i umysł. A ten zaraz zacznie wewnętrzny dialog od:

  • “Po co? Przecież i tak nie schudnę. Próbowałem 1000 razy”
  • “Już jestem za stary.”
  • “Nie mam czasu.”
  • “To nic nie da.”

To nieprawda. Ale te głosy są głośne. Dodatkowo ego podpowiada, że trzeba dorównać innym. A potem zaczyna się pogoń za efektami na skróty. Tak powstaje błędne koło: przetrenowanie → wypalenie → porzucenie wszystkiego → poczucie winy → start od nowa.

Wyjście? Wyciszyć hałas. Odrzucić informacyjny paraliż. Zamiast “5 najlepszych trików na brzuch” zrozum jedno:

Nie ma drogi na skróty. Jest tylko droga.

Konsekwencja bije motywację na głowę

Chcesz zmiany? Zapomnij o cudownych proszkach i magicznych zestawach na 30 dni. Zamiast tego zapamiętaj trzy słowa:

WYSIŁEK. KONSEKWENCJA. POŚWIĘCENIE.

To nie brzmi sexy, ale działa. Nie zawsze będzie się chciało. I właśnie wtedy trzeba działać, bo wtedy wzmacnia się dyscyplina. A to ona ciągnie cię wtedy, gdy motywacja się skończy.

KONSEKWENCJA to codzienny wybór: robię to, co sobie obiecałem, nawet gdy mi się nie chce. Nawet gdy świat mówi: “odpuść, zasłużyłeś na luz”. Nie ma nic złego w odpoczynku, ale jeśli chcesz wyników, musisz wiedzieć, kiedy odpuszczasz dla zdrowia, a kiedy dla wygody. Tych pierwszych sytuacji jest znacznie mniej, niż nam się wydaje.

WYSIŁEK to coś więcej niż pot na koszulce. To wstawanie godzinę wcześniej, mimo że ciało krzyczy „nie”. To świadomy wybór, że dziś robisz trening, choć miał być serial, runda w grze. To małe decyzje, które kumulują się w coś wielkiego.

POŚWIĘCENIE nie musi być dramatyczne. Czasem oznacza zrezygnowanie z chwili przyjemności na rzecz długoterminowego celu. Czasem to brak piwa w piątek. Czasem to samotny bieg w deszczu, gdy nikt nie patrzy. Ale właśnie tak w tych cichych momentach - buduje się siła.

Słuchaj ciała, ale nie jego wymówek

Z czasem uczysz się własnego organizmu. Już nie reaguje jak w wieku 25 lat. Regeneracja trwa dłużej. Trzeba odpoczywać mądrzej, trenować konkretniej, jeść bardziej świadomie.

“There’s no overtraining. Only under-recovery.” - “Nie ma przetrenowania. Jest tylko niedostateczna regeneracja.” – C.T. Fletcher

Im jesteśmy starsi, tym bardziej jest to prawdziwe. Młody wilk może iść na siłownię pięć razy w tygodniu. Czterdziestolatek musi to robić z głową. I nie ma co narzekać na brak czasu. Każdy ma go tyle samo. Różni nas tylko to, co z nim robimy.

Połącz ciało z umysłem i nie udawaj, że ci nie zależy

Wysoka sprawność fizyczna to nie tylko mocniejsze mięśnie. To odporniejszy umysł. To gotowość na życiowe ciosy. To świadomość, że nawet gdy jest ciężko, nadal możesz działać.

Z wiekiem dojrzewa podejście. Nie chodzi już o wygląd na plaży. Chodzi o to, że jak dzieciak zachoruje, to ty nadal masz siłę nie spać i ogarniać. Że potrafisz wejść po schodach bez ciężkiego oddechu. Że nie boisz się poprosić ciała o więcej.

To wszystko nie dzieje się samo. Trzeba być gotowym zapłacić cenę. Ale nagroda to nie sześciopak. To poczucie, że kontrolujesz swoje życie.

Wojownik bez miecza

Zaczynasz od lustra. Spójrz w nie. Czy jesteś fizycznie tam, gdzie chcesz być? Jeśli tak – brawo. Opowiedz o tym. Jeśli nie – zacznij. Nie od wielkich planów. Od małych kroków. Od jednej decyzji dziennie. Jednej małej zmiany. Od kilku kroków więcej, gimnastyki z rana.

Zacznij żyć na własnych warunkach. Bez wymówek. Bez potrzeby aprobaty otoczenia. Znajdź czas na to, co ważne.

I na koniec:

“Żaden obywatel nie ma prawa do bycia ignorantem w sprawach kultury fizycznej. Cóż za hańbą jest dla człowieka zestarzeć się bez ujrzenia jak piękne i silne może być jego ciało.”
— Sokrates

“Bóg podarował człowiekowi dwa aspekty, aby osiągnąć sukces w życiu: rozwój umysłowy oraz aktywność fizyczną. Oferował je nierozerwalne. Z tymi dwoma atrybutami człowiek jest w stanie sięgać perfekcji.”
— Platon

2

Ja widzę to tak, że początek jest trudny, bo odstawia się swoje dotychczasowe złe nawyki, w których szukało się ucieczki i ukojenia, a zamiast nich zaczyna się cierpienie, zaś żadna nagroda nie przychodzi. Na przykład: odstawia się jedzenie słodyczy, pojawia się irytacja, głód (nie prawdziwy, to zachcianka, ale jednak), niemożność zastosowania ucieczki. Zarazem dochodzi kolejne źródło dyskomfortu, w postaci ćwiczeń, dyscypliny. Zanim pojawią się efekty jest okres kiedy występuje tylko cierpienie, bez żadnych pozytywnych sygnałów zwrotnych.

Kluczem dla przemiany jest wytrzymanie tego okresu - kiedy wszystko jest źle, a nic dobrze. Trzeba być konsekwentnym i niezależnie od chwilowych nastrojów ufać procesowi.

Z przedstawionej przez Ciebie triady:

myślę, że najważniejsza jest konsekwencja.

“Zacząć jest łatwo. Przestać jest łatwo. Bycie konsekwentnym jest najtrudniejsze”

Heh, tu widzę wielką słabiznę obecnego społeczeństwa, w tym niestety nas, mężczyzn. Brak w ogóle odporności na chwilowy dyskomfort. Konieczność zaspokajania zachcianek tu i teraz. Strach przed głodem i natychmiastowe kupienie hot-doga w Żabce czy na stacji benzynowej. Strach przed zmęczeniem i poruszanie się samochodem wszędzie. Współcześni ludzie nie akceptują w ogóle obecności w życiu zjawiska dyskomfortu - a na dyskomfort trzeba być przygotowanym, żeby osiągnąć coś.

Dla mnie tym czymś do osiągnięcia jest ponadprzeciętność. Wgniecenie w glebę Average Joe.

Myślę, że każda motywacja jest dobra i nie odrzucam żadnej z nich. Dla przykładu - czym różni się trening w celu rzeźby szykowanej na podryw plażowy od treningu dla zdrowia, żeby być z dziećmi na tym świecie jak najdłużej? I jeden i drugi może bazować dokładnie na tym samym: budowa siły, progressive overload, rotacja planem itd. Reszta jest już zewnętrzna. Jak to raz napisałeś “każdemu jego porno”.

I znowu:

Ale nagroda to nie tyle sześciopak, ale nie tylko sześciopak - w moim ujęciu. Kiedyś czytałem, że jest tak niski odsetek mężczyzn mających odsłonięte mięśnie brzucha, że, dla porównania, w populacji miasta typu Nowy Jork byłoby ich kilka tysięcy.

Potrzeba wyróżniania się in plus jest według mnie ważna (“każdemu jego porno”). Myślę, że nawet mamy ją jakoś wgraną, lub niektórzy z nas mają. Ten cały cyrk z trykaniem się rogami jeleni, wielkością poroża (u nich, nie u nas), kolorowymi i grzebieniastymi samcami traszek: czy istotą męskiego sukcesu (tu: zawężanego do reprodukcyjnego) nie jest właśnie wyróżnianie się na korzyść, posiadanie cech obrazujących siłę, zdrowie?

Ogólnie dla tych, którzy chcą wstać z kolan i żyć w pełni (co nie znaczy łatwo) lata czterdzieste życia są naprawdę dobre. Dzieci, o ile są, powinny już być nastolatkami i angażują raczej psychicznie lub emocjonalnie niż fizycznie. Żonie albo nie trzeba już nic udowadniać, albo się ją zmieniło na bardziej pasującą partnerkę. Istnieje jakaś stablizacja, nie trzeba pracować po 9-10 godzin na dobę, żeby wyrabiać renomę i rozpychać się łokciami.

3

Prawda, ze nawyki maskują problemy, bo jak odstawimy rzeczy, które robimy nieświadomie lub kompulsywnie, okaże się, że trzeba podjąć wysiłek rozwiązania tego co czai się pod.

Wszystkie są ważne, ale też uważam, że konsekwencja jest najważniejsza. Lepiej co dzień robić spacer 5km, niż raz w tygodniu (i pewnie ostatni) biegać 15km.

Bo to jest proces, stałe work-in-progress. Progresywny rozwój ciała i umysłu.

Nie są tego nauczeni. Zapomnieliśmy jak dyskomfort kształtuje siłę i odporność. To nie jest wygodne dla rządów i korporacji mieć silnych fizycznie i mentalnie obywateli. Daj komfort, niech podążają. Tak w uproszczeniu upadł Rzym.

Szczerze teraz. Mam nadzieję, że się nie obrazisz. Myślę, że się tłumaczysz. Po co wchodzisz w defensywę? To co piszesz, różni się celem. Przez to że motywacja jest inna, źródło jest inne. A wystarczy napisać, że trenuję ze względu, aby powyrywać d**y na plaży. Albo, żeby poczuć się lepiej, czy może lepszy, podziwiany. Nie oceniam.

Opiszę ze swojej perspektywy. Sam miałem słabe pobódki kiedy cisnąłem ciało. Po czym okazało się, że to nie dało mi tyle satysfakcji, ile myślałem, że da. Dupy na plaży się oglądały, ale nie czułem tej magii. Wiem, że używałem fitness jako swojego rodzaju bypassa, by zagłuszyć głosy w środku. Jedzenie zamieniłem na ćwiczenia. Owszem ta zamiana była lepsza, ale nadal to była zamiana. Teraz ćwiczenia i ruch jest jak tlen dla mnie. Nie robię tego dla nikogo. Ćwiczę, bo ćwiczę. Dla ciała, dla zdrowia.

Zależy właśnie z jakiej perspektywy. Z tej ja odniosłem sukces. Ty z mojej perspektywy też.

Czuć od ciebie potrzebą dominacji, wyróżnienia się i osiągnięcia statusu, który jest postrzegany jako klucz do “ponadprzeciętności”. Wydaje się to być formą racjonalizacji lub reakcji upozorowanej, ukrywającą głębokie, prawdopodobnie podświadome pragnienia walidacji ze strony otoczenia, atrakcyjności fizycznej i pozycji społecznej.

Czy to pragnienie osiągnięcia stabilizacji i pozycji, w której nie będziesz już musiał “udowadniać” swojej wartości, a jedynie czerpać korzyści ze swojej osiągniętej pozycji, czy to próba budowania i umacniania spójnej tożsamości, opartej na sile, odporności i wyjątkowości. Z jednej strony to jest typowe dla osób o silnej motywacji do osiągnięć, ale może również maskować pewne wewnętrzne niepewności lub potrzebę potwierdzenia swojej wartości.

Tak tylko piszę… mogę się mylić.

4

dodałbym jeszcze zakwasy, ogólne zmęczenie, chęć odpoczynku, brak sił do wykonywania codziennych obowiązków typu praca czy ogarnianie domu.

mamy określoną ilość energii, więc wykorzystanie jej na ćwiczenia i dodatkowo ograniczenie obcięciem kalorii musi skutkować jej brakiem. trzeba mieć to na uwadze i na początku lekko odpuścić pewne codzienne czynności w pracy czy w domu, nie brać nadgodzin, czy nie planować w tym czasie remontu domu, energia z czasem się ustabilizuje a nawet, wraz z wytrenowaniem i schudnięciem wzrośnie. Dajmy sobie czas na odpoczynek i regenerację.

100% racji!

też myślę, że każdy samiec to ma, tylko większość woli wygodę i poddaje się na starcie, łatwo znaleźć wymówki i ugrzęznąć w nijakości. sam przez ostatnie cztery lata bardzo mocno się zapuściłem, przytyłem kilkanaście kilogramów i zaniedbałem sprawność fizyczną. teraz, gdy to wszystko odbudowuję widzę ile trzeba włożyć wysiłku i jak wolny jest progres. nie widząc szybkich efektów, łatwo jest odpuścić dlatego będę wracał do tego wątku

5

też myślę, że @Condottiero się tłumaczy, zupełnie niepotrzebnie. dobry wygląd pomaga w życiu. powiedzenie “jak cię widzą, tak cię piszą” nie wzięło się z powietrza.

oceniasz

zgaduję, że @Condottiero odczuł tą magię, jak także ją mocno odczułem, nawet niewyobrażalnie mocno, do dziś nie mogę jestem pod wrażeniem i uśmiecham się na wspomienie tej magii

6

Przyznaję wprost, że moją główną motywacją do ćwiczeń i budowania sylwetki jest chęć podobania się dziewczynom. Po prostu chcę być dalej w “grze”, a ładna, proporcjonalna i szczupła sylwetka z pewnością to ułatwia.

Są jeszcze motywacje pomniejsze - chcę się dobrze czuć we własnym ciele, patrzeć na siebie z przyjemnością w lustrze (z każdym rokiem życia przychodzi to człowiekowi trudniej xD), być sprawny, zdrowy, w dobrej formie i nie mieć zadyszki przy wchodzeniu po schodach czy szybciej przebieżce.

No ale główna motywacja jest taka jak napisałem - większość facetów w moim wieku jest zaniedbana, z piwnymi brzuchami, o sylwetce skinny fat, więc szczupły, wysportowany facet na ich tle wygląda po prostu młodziej, atrakcyjniej.

7

Nie chciałem, aby tak zabrzmiało. Serio. Po prostu jak ktoś wchodzi w defensywę, to jest drugie dno, o którym może sobie nie zdawać sprawy.

Może to, że wychowałem się nad morzem, ale jakoś wzrok nie sprawił, że poczułem się wyjątkowo lepiej. Żona bardziej na to zwracała uwagę, że inne się gapią niż ja. Może wzrok innych kobiet nie robił na mnie wrażenia. Zresztą obecnie też nie robi. Łechce ego odrobinę, ale chyba to takie chwilowe gilgotki.

8

Jasno i klarownie i świadomie napisane.

Też tak mam. Jak siebie obserwuje, to tez mogę napisać jako efekt uboczny. Lubię patrzyć na swoje ciało, bo wiem do czego jest zdolne.