Dziś zacząłem realizację swojego siedmiotygodniowego planu.
Zabawa będzie przeprowadzana na obiekcie liczącym 44 lata, 173 cm wzrostu, ćwiczącym dotychczas siłowo 4 x w tygodniu.
Celem jest redukcja tkanki tłuszczowej przy utrzymaniu mięśnia, jaki by on nie był.
W treningach nie mam zamiaru zmieniać nic. czyli będę nadal ćwiczył z żelazem, przeplatając to w dni o dobrej pogodzie kalisteniką. Żelazo to zawsze ćwiczenia wielostawowe (martwy ciąg, przysiady, wiosłowanie sztangą, wiosłowanie sztangielką wyciskanie sztangą na płaskiej, wyciskanie sztangielkami na skośnej, OHP) i izolowane (skull crushers, uginanie na biceps w różnych wariacjach) i kilka innych, w tym planki. Kalistenicznie różne wariacje podciągania na drążku, pompek (kalsyczne, pike, diamentowe), bez innowacji i sensacji.
Ciężar wyzwania i pomysłu jest dietetyczny: przez siedem dni w tygodniu przez siedem tygodni będę jadł ciągle to samo. Dlaczego?
przewidywalność, powtarzalność, prostota,
z góry zdefiniowane makra, brak niespodzianek,
eliminacja wahań w diecie zależności od dnia, zachcianek,
eliminacja rzeczy obiektywnie zdrowych, z których ilością zdarza mi się przesadzać: orzechy, płatki owsiane, kasza jaglana, co kończy się przekraczaniem dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
Obecnie ustawiony jestem na 1800 kcal, w tym 160 g białka, 40 g tłuszczów i 198 g, węglowodanów, rozpisanych między drób (indyk, kurczak), jajka. ziemniaki, marchew, jabłka. Do tego warzywa zielone typu kapusta, sałata, brokuł oraz inne. takie jak pomidor, papryka, bez ograniczeń.
Foto na dzień pierwszy: żadnej przypinki, zdjęcie w naturalnym świetle, kilka godzin po obudzeniu się, nie po treningu (bez pompy mięśniowej).
Mam podobny cel, więc będę bacznie obserwował ten wątek.
W poprzednim tygodniu robiłem średnio 23 tys. kroków dziennie i przejechałem łącznie 120 km na rowerze - waga nawet nie drgnęła (ale też nie ruszałem michy - jadłem tyle, co zwykle, błąd).
P.S. Ja rozumiem, że to subiektywna kwestia, ale jak dla mnie nie masz nic do zrzucenia, zazdroszczę brzucha
Trzymam kciuki. Zrób jeszcze sobie pełen panel krwi. Poza tym pamiętaj o mikroelementach i witaminach. I przede wszystkim o regeneracji. Wycinka wakacyjna widzę.
Jak 4x w tygodniu już masz FWB, to może zamiast tego wpleć intensywne kardio jak HIIT? Interwały mają ro dobrego, że utrzymują podnisiony metabolizm przez 36-48 godzin.
Albo długodystansowe?
Mając level 45, musiałem zejść z intensywnością, bo nie daję rady się regenerować. Może podejmę wyzwanie wkrótce.
Koniec tygodnia pierwszego.
Z wykonania planu dietetycznego stawiam sobie tróję. Słabo.
W czwartek miałem wyjazd, źle się do niego przygotowałem. Dość mocne osłabienie i podszept głodu spowodowały, że w markecie kupiłem 250 g. tatara i zjadłem. Czyli tego dnia wyjechałem ponad zapotrzebowanie.
W piątek z kolei pominąłem ziemniaki i marchew, za to dość sporo zjadłem melona i jabłek, bez ważenia. Czyli tego dnia z kolei nie wiem, czy byłem nadal w zakładanej kaloryce.
Wreszcie w niedzielę znów dało o sobie znać nieprzygotowanie. Do partnerki na weekend pojechałem zaopatrzony tylko w mięso, bez pozostałych składników. Jako, ze ona jest wegetarianką, to z warzyw zawsze ją objem. Niestety, nie wziąłem drugiego źródła białka i skubnąłem kilka garści migdałów i orzechów włoskich. Zatem na pewno w niedzielę znowu przekroczyłem zakładaną kaloryczność i to w dodatku tłuszczami.
Wnioski do wyciągnięcia i nauka do zastosowania: trzeba konsekwentnie planować i być zaopatrzonym w jedzenie poza domem.
Poza tym zostałem kuluarowo zapytany, jaki jest cel tej redukcji. A cel jest taki, że chcę mieć swoje ciało najlepiej odtłuszczone, jak to jest możliwe. Krótkofalowo - idą letnie wyjazdy, chcę zrobić dobry show plażowy, może uwiecznić to jakąś dobrą sesją. Zawsze też marzyłem o takiej redukcji tkanki na brzuchu, żeby wyeliminować wałki i love handles w pozycji siedzącej i kucznej.
W sensie szerszym -chcę sobie pokazać, że można. Chcę pokazać też dzieciom, że konsekwencja i upór potrafią przynieść rezultaty, że warto jest iść pod prąd zachcianek, łatwych wyborów, chwilowych nastrojów, taniej dopaminy. Zwłaszcza chcę dać taki sygnał i przekaz córce, bo syn jest bardziej z tej samej giny co ja.
Kilka dni temu zainstalowałem sobie fitatu i muszę przyznać, że był to strzał w 10 - mam dużo większą kontrolę nad tym, co jem i przede wszystkim ILE jem. Nawet wklepywanie tych wszystkich składników nie jest jakieś specjalne upierdliwe - wiele produktów można wpisać skanując kod kreskowy.
Aplikacja przypomina mi też na okrągło o piciu wody - widzę, że zdecydowanie piłem za mało w trakcie dnia.
Dokładnie, używam fitatu. Upychając po szafach kasę za promocję otrzymaną od developera aplikacji, podzielam Twoją opinię co do łatwości wbijania poszczególnych pozycji.
W ogóle polecam przy użyciu tej aplikacji zaplanowanie już kolejnego posiłku, a nie wbijanie ad hoc, przy otwartych drzwiach lodówki. Wtedy już z góry wiadomo i widać, ile się naprawdę je, a zwłaszcza - ile to jest wystarczająco. Realne zapotrzebowanie dorosłego człowieka jest często szokująco mniejsze niż ilość spożywanego jedzenia. A tak, przy wbiciu już przy obiedzie tego, co się zje na kolację - widać, kiedy jest już “dosyć”.
Fitatu ma fajną możliwość wyliczania udziału makroskładników z proporcji (to zresztą nie jest żadne rocket science, wiedząc, że każdy gram białka i węglowodanów dostarcza 4 kcal a tłuszczów - 9 kcal). To jest przydatne, gdy chcesz ustalić sobie stały udział danego makroskładnika (% energii z tłuszczów na przykład), albo robisz rotację węglowodanami w dni treningowe/nietreningowe.
Ja póki co - jako kompletny amator - po prostu staję przed lodówką i komponuję sobie posiłek sprawdzając wartość każdego składnika za pośrednictwem wyszukiwarki będącej częścią aplikacji. Często oznacza to rezygnację z pewnych przyzwyczajeń.
Przykładowo - zazwyczaj do porannej owsianki wrzucałem dwie łyżki masła orzechowego, od kilku dni już tego nie robię, nawet nie miałem świadomości, że to taka bomba kaloryczna xD
Chcę zrzucić ok. 2,5 kg, zredukowałem węgle (które niestety lubię) i dorzuciłem nieco białka. Z sylwetki jestem ogólnie zadowolony poza brzuchem, pracuję nad sześciopakiem.
Potwierdzam to, co napisałeś:
Jem dużo mniej niż wcześniej, a nie chodzę głodny. Jestem ustawiony na 2400 kalorii (179 cm wzrostu, 85,6 kg wagi), a realnie przyjmuję między 1800 a 2000 na dzień.
Ogólnie mając nad sobą bata w postaci aplikacji, przy świadomości założonego celu, człowiek kilka razy się zastanawia czy warto poprawić sobie nastrój poprzez zjedzenie czekoladowego wafelka xD
Mnie męczy przeliczanie wszystkiego i notowanie, ale potwierdzam to jedyny sposób na naturalne zejście poniżej tych magicznych 10% tkanki tłuszczowej.
Obecnie wagę trzymam, nie odmawiając sobie (prawie) niczego. Stosuję post przerywany i po przyzwyczajeniu to jest naturalne. Jak chcę redukować, to redukuje okienko żywieniowe. Jak chce intensywnie redukować, to wtedy tzw OMAD (jeden posiłek dziennie) i koncentracja na produktach białkowych o maksymalnej biologicznej przyswajalności.
jajka kurze, z naciskiem na żółtka 100%, podroby - wątróbka, serca 95%, makrela 90%, ale ze względu na skażenie to nie tak często, pełnotłuste sery pleśniowe 85%, wołowina 90%, wtedy białka nie trzeba tak wiele. Ogólnie się trzymam 2g/kg suchej masy ciała.
Poza tym więcej niż 2g/kg chyba w ogóle się nie przyda, chyba ze ktoś masuje na bombie.
Badania nad optymalnym spożyciem białka
Przedstawiono wyniki kilku badań dotyczących spożycia białka, które wykazują, że:
Tarnopolsky et al. (1992): Nie zaobserwowano różnic w syntezie białka przy spożyciu 0.64g/lb i 1.10g/lb.
Walberg et al. (1988): Spożycie 0.73g/lb wystarczało do utrzymania dodatniego bilansu azotowego.
Tarnopolsky et al. (1988): Elite kulturyści potrzebowali jedynie 0.37g/lb dla utrzymania pozytywnego bilansu azotowego.
Lemon et al. (1992): Nie stwierdzono różnic w masie mięśniowej przy spożyciu 0.61g/lb i 1.19g/lb.
Hoffman et al. (2006): Nie zaobserwowano różnic w składzie ciała przy spożyciu 0.77g/lb i >0.91g/lb.
W sumie, ponad 20 innych badań nie wykazało korzyści z spożycia białka powyżej 1.6g/kg/d. Meta-analiza wykazała, że korzyści z białka osiągają szczyt przy 1.6g/kg/d.
Nie ma empirycznych dowodów na to, że naturalni sportowcy potrzebują więcej niż 0.82g/lb (1.8g/kg) białka dziennie, aby utrzymać lub budować masę mięśniową. Spożycie powyżej tej wartości może być niepotrzebne i kosztowne, a nadmiar białka może być wykorzystywany jako energia. W sumie nie ma dowodów, że więcej niż 1.4g/kg masy ciała zrobi różnice.
To się ścigamy.
Smutna prawda, ale na którą obrażać się nie można jest taka, że z pewnych partii tluszcz schodzi jako ostatni i w wiekszości przypadków jest to brzuch.
Ja również od lat stosuję post przerywany: pierwszy posiłek o 12, głównie białka i tłuszcze, drugi około 18, wtedy też węglowodany i mniej tłuszczów. Całą filozofię do tego, w tym bazującą na wyższym poziomie HGH rano, wyczytałem w książce “Facet 2.0” Romaniello i Bornsteina.
Natomiast nie umiem ani tego, ani OMAD stosować w celu schudnięcia i nie wierze w to, że sam tylko post robi swoje. Potrafię w jednym posilku zjeść, z samych “czystych” żródeł, kilka tysięcy kcal na luzie. Wystarczy trochę orzechów, winogron, owsianka, mleko, kasza jaglana, wołowina - nie czuję się przepełniony, a zjadłem trzykrotność dziennego zapotrzebowania.
Także dla podobnych obżartuchów tylko deficyt i liczenie zostaje…
Lubię rywalizację, ale w tym wypadku startujemy z nieco innych pozycji - Twój stan wyjściowy (mowa o brzuchu) jest jednak lepszy od mojego. No ale tanio skóry nie sprzedam xD
Witaj w klubie - ani post ani nadmiarowa ilość ruchu nie robią u mnie takiej roboty jak deficyt.
A liczenie kalorii to hit - zwyczajnie się przeżerałem, zupełnie niepotrzebnie.
Słyszałem takie historie, ale ciężko mi objąć, jak można z czystych źródeł się tyle napierdzielać. Ja przy OMAD raczej trzymałem się low-carb może dlatego mi to działało, ale co jakiś czas organizm potrzebował tzw refeed, wiec raz w tygodniu było ładowanie węglami, ale też z głową.
Chyba ogórek zielony, świeży, sałata, kapusta pekińska, pomidor, w sumie masz pomysł na sałatkę, dodałbym oliwki, tunczyka, oliwy z oliwek i garsc slonecznika. Mniam
W tym tygodniu też trója, tyle że z plusem. W piątek popłynąłem z jedzeniem: weszło ponad plan 400 g indyka, trzy gruszki, kus-kus z hummusem, jabłka i marchew. Czułem się osłabiony pod koniec tygodnia, po cyklu treningów - ale też zapewne miało to podłoże emocjonalne. “Dużo się działo” - co jest słabą wymówką, bo nigdy w dorosłym życiu nie ma w zasadzie momentu, gdy obciążanie ciała treningiem i rezygnacja z łatwej dopaminy w postaci opychania się czym się chce przychodzi łatwo. Deal with it.
Swoją dietę uważam za zbilansowaną i odpowiednią w zakresie białek/tłuszczów/węglowodanów, jest wszystko. Ale od dziś dołączyłem też Centrum Man (zobaczymy, czy to coś zmieni in plus).
Od kilku tygodni borykam się też z silnym bólem w barku, strzykaniem, przeskakiwaniem jakby stawu. Nie mogę przez niego robić izolowanych ruchów na triceps (skull crushers), ale w dipach i pompkach diamentowych nie przeszkadza. Katorga u fizjoterapeuty niewiele zmieniła, chyba muszę wrócić na kolejną sesję. Tymczasem, instynktownie, włączę do diety galaretę z kurczaka aka zimne nóżki.
W ciele zmian póki co nie widzę, stan na dziś jest taki jak niżej. Dwa pierwsze zdjęcia robione przed posiłkiem, na godzinę po obudzeniu się. Ostatnie po posiłku i po treningu.
To i u mnie update, skoro ścigamy się z @Condottiero, a mnie rywalizacja napędza.
Ogółem już ponad 2kg w dół od startu tego eventu - fitatu pomaga mi zachować dyscyplinę (tylko raz zbliżyłem się do wyznaczonego dziennego limitu kalorii, zwykle jestem dużo poniżej progu), wchodzą dwa treningi siłowe w tygodniu plus dwa razy cardio. Robię też brzuszki, których nienawidzę.
Pokazały się już mięśnie brzucha, także jest progres i lekkie poczucie dumy.
Dieta urozmaicona i raczej zbilansowana - dużo mniej węgli niż zwykle, trochę więcej białka.
Moja przewaga nad @Condottiero - brak bólu barku i kręgosłupa (ogólnie nic mnie nie boli), nastrój emocjonalny dobry z przewagą ekscytacji, trochę też doskwiera mi tęsknota za pewną osobą, badam to uczucie i nawet je lubię.
Zdjęcia nie wrzucę, bo wszyscy się zakochacie, a na to pozwolić nie mogę, bo rozkojarzeni nie będzie tu generować kontentu
